shaknike20 წუთი არის 1200 წამი - მე გავაკეთე 810 მოძრაობა, ანუ საშუალოდ წამ ნახევარში. მინიმალური შესვენებები.
ერთი სეტია 5 აზიდვა, 10 აჯიმანია და 15 ჩაჯდომა, მიზანია რომ გააკეთო რაც შეიძლება მეტი სეტი 20 წუთში. დასვენებულზე სეტს ვაკეთებ 35 წამზე ნაკლებ დროში.
ყველა რთულ ვარჯიშს უნდა სტრატეგია.
ჩემი სტრატეგიაა რომ მაქვს ორი ტემპი:
1)ინტენსიური როცა 2 წუთში ვაკეთებ სამ სეტს.ანუ საშუალოდ 40 წამამდე სეტი და არანაირი დასვენება
2) ნელი - როცა ერთ სეტს ვაკეთებ 45 წამში და ვისვენებ 15 წამი სანამ წამზომი წუთის ნიშნულზე არ მივა. ანუ წუთში სეტი გამოდის. (ამ ტემპით შემიძლია დიდი ხანი ვაკეთო. 30 წუთი ადვილად მაქვს გაკეთებული წუთში სეტით, და მეტის მუღამი არ მაქვს).
ეხლა რა სტრატეგიით გავაკეთე 20 წუთში 27 სეტი:
პირველი რვა წუთი ინტენსიური - ანუ შესვენების გარეშე და გამოვიდა 12 სეტი. შემდეგი ორი წუთი ნელით, ანუ პირველ 10 წუთში გამოვიდა 14 სეტი.
შემდეგ ზედიზედ ორჯერ გავაკეთე: ორი წუთი ინტენსიური, ერთი წუთი ნელი, ანუ შემდეგ 6 წუთში 8 სეტი. მერე ორჯერ ისევ ნელი (2 წუთი 2 სეტი) და ბოლო ორ წუთში ბოლო ძალებით ინტენსიური. (2 წუთი 3 სეტი). გამოვიდა მეორე 10 წუთში 13 სეტი, მთლიანობაში 27.
და ეს ყველაფერი 10 კილოიანი სიმძიმით.
მაგრამ როცა ეს ვარჯიში 100 ჯერ მაქვს გაკეთებული, უკვე ელიტ დონეზე ვარ. პირველად რომ გავაკეთე, ალბათ ასე 5 წლის წინ, სიმძიმის გარეშე მხოლოდ 22 სეტი გამომივიდა. იმდენად ვიღლებოდი რომ მთლიან წუთს ვიღებდი შესვენებას.
პანდემიისას 7 თვე კვირაში სამჯერ ვაკეთებდი ამ, ან მსგავს ვარჯიშსს და ვისწავლე ტემპის კონტროლი და ეფექტური სტრატეგიები. და კარდიო გამძლეობას მაგრა მოვუმატე.
ჩემი რეკორდია 29, როცა პირველ 10 წუთში 15 და მეორე 10 წუთში 14 სეტი გავაკეთე. სადღაც ზუსტად ერთი წლის წინ იყო ეგ.
მსგავსი, მაგრამ უფრო რთული ვარიაციაა “მარფი” რომელიც კროსფიტის ვარჯიშების მეფეა. 1.6 კმ (1 მილი) სირბილი, 100 აზიდვა, 200 აჯიმანია, 300 ჩაჯდომა, 1.6 კმ სირბილი - ყველაფერი 9 კილოანი სიმძიმით.
აგერ ამ ვარჯიშის ბექგრაუნდი
https://www.menshealth.com/fitness/a3616383...sfit-challenge/ამასაც ვაკეთებ ელიტარულ დროში. დროს გააჩნია - გაყოფილი მარფი გაცილებით სწრაფია (მაგალითად 20 სეტი 5 აზიდვა, 10 აჯიმანია, 15 ჩაჯდომა), ვიდრე გაყოფის გარეშე - ჯერ 100 აზიდვა, მერე 200 აჯიმანია, მერე 300 ჩაჯდომა. პოპულარული ვარიანტია 5 სეტი 20/40/60, რომელიც კროსფიტის გეიმებშიც იყო გამოყენებული.
5/10/15 გაყოფით 31 წუთი მაქვს საუკეთესო დრო. 20/40/60 გაყოფით 37 წუთი.
This post has been edited by kaiser Soze on 31 Jan 2022, 02:08
ნავარჯიშები, სპორტსმენი ხალხი № 22, ახალი წელი ახალი შემართებით!
