პროგრამა Gio707-სთვის.მიზანი მასა და საშუალო რელიეფი.
სიარული დღეგამოშვებით ან კვირაში 3-ჯერ.
4 ვარჯიშიანი ციკლია რომელიც სიარულის განრიგის და გაცდენების მიუხედავად მეორდება.
ყოველი დღე მძიმეა რადგან ფაქტიურად კვირაში ერთხელ გამოდის კუნთის იზოლირებული დამუშავება. სამაგიეროდ აღდგენისათვისაა კარგი პირობები. რაც ამ კონკრეტულ შემთხვევაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.
პროგრამა ძალიან დაწვრილებითია და გახურება-გაჭიმვის სტადიებსაც მოიცავს, ამიტომ მოცულობა ნუ შეგაშინებთ
დღე 1 - ფეხები (მთლიანად), ქვედა ზურგი1. გაჭიმვა
2. ჰიპერექსტენზია 1X/10+
3. ფეხების უკან მოხრა ტრენაჟორში -1X/15
4. სკვოტები საკუთარი წონით 1X/20-25
5. სკვოტები ცარიელი გრიფით 1X/15-20
6. სკვოტები მკერდზე შტანგით - 12, 10, 8, 8, 12 პირ.
7. მუხლიდან გაშლა ტრენაჟორში - 1X/10-12
8. ფეხების უკან მოხრა ტრენაჟორში - 12, 10 კიბ.
9. ჰიპერექსტენზია - 2X/12+
10. ჰიპერექსტენზია გვერდულად- 2X/12+
11. რუმინული წიაგა - 12, 10
12. ფეხის წვერებზე აწევა ხელში შტანგით (სრული ამპ.) 3X/მაქს.
13. ჩაჭიმვა ცალ ფეხზე ხელში განტელით (სრული ამპ.) - 1X/მაქს.
სკვოტებში ფეხები მხრების სიგანეზე ცოტა ფართოდ.
7 და 8 სუპერსეტში.
დღე 3 - მკერდი, პრესი1. გაჭიმვა-გახურება.
2. განტელების გან-გაშლა ჰორიზონტალურ სკამზე -1X/12-15
3. განტელების ჟიმი 30' თავით ქვევით - 15, 12 კიბ.
4. შტანგის ჰორ. ჟიმი სმიტში 10,8,6,6 პირ. ატკაზ.
5. განტელების ჟიმი 30' თავით ზევით - 12,10 კიბ.
6. განტელების ჟიმი 45' თავით ზევით - 1X/8-10
7. განტელების გან გაშლა 30' თავით ზევით - 2X/12, 10-12
8. პულოვერი განტელით, მოხრილი ხელებით - 1X/12-15
გაჭიმვა
9. ფეხების აწევა დახრილი სკამიდან - 2X/მაქს.
10. სკრუჩივანია პრესის სკამზე - 2X/მაქს.
2-ე წინასწარი დაღლისათვის.
ხანგრძლივობა = <90 წუთი.
დღე 5 - ზურგი, დელტები1. გაჭიმვა-გახურება.
2. ჰიპერექსტენზია - 1X/12+
3. აწევა ფართე ხვატით გრავიტაციაში - 20, 15 კიბ.
4. კროსოვერში ვერტიკალური წიაგა მკერდთან ფართე ხვატით - 12, 10 კიბ.
5. დახრილზე შტანგის წიაგა მუცელთან - 12, 10 კიბ.
6. დახრილზე განტელის წიაგა ცალი ხელით - 12, 10 კიბ.
7. კროსოვერში წიაგა თავს უკან საშუალო-ფართე ხვატით - 15, 12 ფიქსაციით
გაჭიმვა
8. განტელების წრიულად ტრიალი 1X/ოპტ.
9. დახრილზე განტელების გან. გაშლა - 1X/12-15
10. როკის ჟიმი შტანგით - 1X/10-12
11. არნოლდის ჟიმი - 10, 8 კიბ.
12. სკოტის ჟიმი ცალი ხელით 1X/6-8
13. დამდგარზე განტელების გან-გაშლა - 2X/12-15, max.
11-ს მეორე სეტი და 12-ე სუპერსეტში.
ხანგრძლივობა = <90 წუთი.
დღე 7 - ტრიცეპსი, ბიცეპსი, წინამხარი, პრესი1. გაჭიმვა-გახურება.
2. კაბელის ჩამოქაჩვა EZ სახელურით ქვედა საშუალო ხვატით 1X/15
3. შტანგის ჟიმი ვიწრო ხვატით - 12,10 კიბ.
4. განტელის აწევა ცალი ხელით თავს უკან - 12, 10 კიბ.
5. კაბელის ჩამოქაჩვა სახელურით ცალი ხელით 2X/12-15 ატკაზ.
გაჭიმვა
6. შტანგის აწევა დამდგარზე ფართე ხვატით - 12
7. შტანგის აწევა დამდგარზე ვიწრო ხვატით - 12
8. შტანგის (სწორი გრიფი) აწევა საშუალო ხვატით - 10, 8, 6, კიბ.
9. ჩაქუჩი განტელებით - 12, 10 ატკაზ.
10. განტელის აწევა ცალი ხელით სკოტის სკამზე - 1X/12-15
გაჭიმვა.
11. EZ შტანგის აწევა აბრატნი ხვატით სკოტის სკამზე - 15, 12 კიბ.
12. დამჯდარზე შტანგის მაჯებში აწევა ზედა ხვატით - 1X/მაქს.
13. ფეხების აწევა დახრილი სკამიდან - 2X/მაქს.
14. სკრუჩივანია ტრენაჟორში - 2X/მაქს.
6-ე და 7-ე სუპერსეტში.
ხანგრძლივობა = <90 წუთი.
This post has been edited by Mannequin on 5 Jul 2009, 20:35
· 
BODYBUILDING, ყველა ვარჯიშის მოყვარული აქეთ N 2 
