B O D Y B U I L D I N G, Winners Train, Losers Complain - ნაწილი 41

SоLо

ანუ, დააკონკრეტე, რას გულისხმობ. ფეხები გეღლება? სუნთქვა გიხშირდება და გული გეღლება?

able

სუნთქვა მიხშირდება და ვოფლიანობ

SоLо

კი, გულზე და სახსრებზე გაესინჯე.

შენი მიზანი რაცაა, ანუ კარდიოვასკულარული გამძლეობის მომატება, მაგისთვის წაგადგება ბევრი რამ. სირბილი, ცურვა, ცეკვა და ა.შ.

დავუშვათ დაიწყე სირბილი. ყოველი ვარჯიშის სტატისტიკა ზედმიწევნით უნდა იცოდე და ეცადო ყოველთვის გააუმჯობესო.

უფრო კონკრეტულად, პირველი კვირა იქნება დიაგნოსტიკური. მაგალითად, დაიწყე კვირაში ოთხჯერ 15-15 წუთი სირბილი და ნახე რას იზამ. შეარჩიე ისეთი ტემპი რომელსაც ბოლომდე მიიყვან ეგ 15 წუთი. თუ დავუშვათ, კვირაში ოთხჯერ 15 წუთი თავდაჯერებულად დასძლიე, შემდეგ კვირას შეგიძლია დაუმატო მოცულობის 10%. ანუ კვირაში 4დღე X 15წუთი რადგან არის 60 წუთი და დაძელი, შემდეგ კვირას შეგიძლია მთლიანი მოცულობა აიყვანო 60 + 60 X 10% ანუ ახლა 66 წუთს გადაანაწილებ ოთხ დღეზე. ამ ხერხით როდესაც ახვალ იმ დონეზე, რომ თითო დღეს გიწევს თითო საათი სირბილი, ამის შემდეგ შეგიძლია აარჩიო: პროგრესირება ისევ დროით გააგრძელო ან გაზარდო ტემპი რითაც დარბიხარ.

აუცილებლად იქონიე სავარჯიშო რვეული და ჩაწერე ყოველი ვარჯიშის შემდგომი სტატისტიკა. ანუ რამდენად გაუძელი, რა მანძილი ირბინე და რა ტემპით დარბოდი. სიტყვებითაც აღწერე ვარჯიში. რვეული დაგეხმარება პროგრესირებაში და მოცულობის მომატებაში. ასევე, როცა უკან მოიხედავ და ჩახედავ რამდენად გიჭირდა თავიდან 15 წუთით სირბილი, უზომო მოტივაციას მოგცემს და გაგაგრძელებინებს ვარჯიშს.

წარმატებები და დაწერე ხოლმე რას იზამ!

მოკლედ კითხვა მაქვს

4-5 თვეა რაც დავიწყე ვარჯიში შტანგებით, კვირაში 3 ჯერ დავდივარ დარბაზში, 45 წუთი ვვარჯიშობ. ხოდა დასვენების დღეებში ანუ სამშაბათს,ხუთშაბათს და შაბათს აჯიმანიების და პრესების სეტები რო გავაკეთო, დაახლოებით ნახევარი საათი დღეში, კუნთის ზრდას ხელს ხო არ შეუშლის? გამიგია 48 საათი დასვენება ჭირდება კუნთსო.

PrimoVictoria

პრესები აკეთე აჟიმანიები არ გინდა კუნთის აღდეგნა იმაზეა დამოიკდენული თუ როგორ დატვირთავ ინდივიდულაურია 48 საათი არის სიუსლელე არავინ მოგატყუოს

Agile Chimp
შენ გეთანხმები 100 პროცენტით. მაგას ვღაღადებდი კაი ხნის წინ, მარა შენი თქმის არ იყოს, მართლა რელიგიასავითაა.

აგერ ძაგანა დამეთანხმება, მერე შევეშვი საერთოდ აქ პოსტვას.


Wrest
დიდი მნიშვნელობა აქვს სიხშირეს ნატურალი ლიფტერისთვის. გინდა დამწყები და გინდა მაღალი დონის იყოს.
დამწყებს, სწრაფად შეუძლია წონების მომატება, ამიტომ ყველა ამ საქმის მცოდნე ურჩევს რომ გამოიყენოს ეგ შანსი და რაც შეიძლება სწრაფად აკრიფოს ძალა.
ამისთვის აუცილებელია სწორედ 5X5 ან 3X5 full body კვირაში სამჯერ.
დამწყები ვერ აწევს იმხელა წონას რომ ვერ აღადგინოს კუნთი. ტყუილად გგონია რომ აღდგენა არ იქნება, პირიქით, დამწყებს 2 თვე მინიმუმ შეუძლია ჩაჯდომებზე ყოველ ვარჯიშზე მოუმატოს წონებს დაახლოებით 2,5 კგ. ჟიმზე უფრო ნაკლები, წიაგაზე უფრო მეტი.

და როცა ამოწურავს დამწყების პოტენციალს და გადავა შემდეგ სტადიაზე, უკვე იწყება სიხშირის დაგდება, კვირაში 2-ჯერ ავარჯიშებ კუნთს, მაგრამ უკვე უფრო მეტი მოცულობით.

ედვენსდ და ელიტ დონეზე კიდე უკვე ძაან ინდივიდუალურია და მაქამდე თუ მივიდა სპროტსმენი უკვე თვითონაც იცის რა და როგორ უნდა აკეთოს.

კი წერ ბორისოვს არ ვუყურებ მარტოო, მარა აბა მთელი დასავლეთი რასაც მე და Agile Chimp და ძაგანა წერენ იმას ამბობს და რატომ არ გინდა რო დაიჯერო?

რასაც ვწერ, მაგაზე აი მართლა უამრავი წყაროა, დავდებ მერე თუ გინდა

პირად გამოცდილებას რაც შეეხება. ჩაჯდომებს ვაკეთებდი კვირაში 3-ჯერ, 3X5 სისტემით, მაქსიმალური წონებით (მე რაც შემეძლო). ფეხებში ძალით ვერასდროს ვერ გამოვირჩეოდი, მარა 110 კილოზე ავედი ბოლოს, 3 მისვლა 5 გამეორება (1-ელ ალბათ 130-ს ავწევდი). არასდროს არ ამტკიებია ფეხები, მარა მასა ისე მომემატა რო შარვლებში ფეხს ვეღარ ვუყრიდი და წელის არეში კიდე მეშოკივით მქონდა ანუ იმენა კუნთი წამოვიდა 80-90%.

5X5 სისტემა, ერთ დღეს მთელი სხეულის გავარჯიშება და ამის კვირაში მინ. 3-ჯერ კეთება, მკერდი/ბიცეფსი - ზურგი/ტრიცეფსი - ფეხი/მხარი სისტემაზე უფრო ძველია. დამიჯერე ბევრს კარგავ ეგერე თუ ვარჯიშობ.

ბიჭებო პირადი გამოცდილებიდან გეცოდინებათ დაახლოებით რამდენი ხანია საჭირო 70 კგ წონიდან 100 კგზე ასასვლელად ანუ 70 ჯგზე 4 მისვლა 6-8 გამეორებით. ნუ ინდივიდვალურია მაგრამ თქვენი გამოცდილება მაინტერესებს რას გვეუბნება.

girjgi

ადამიანზეა დამოკიდებული და ბევრ ფატქორზე კიდე მე ვავარჯიშებ ერთს სასწაული გენეტიკა აქ 4 თვეში 75 კილოდან 112 ზე ავიდა ჟიმზე

totti111var

საღოლ ძმაო ძაან მაგარი შედეგია. შეგიძლია დაწერო რა პრინციპით ავჯიშებდი? და როგორ ზრდიდით წონებს?

girjgi

პირველი 2 თვე ვავარჯიშებდი კვირაში სამი დღე ჯიმი ჩაჯდომა წიაგა თავს უკან შტანგის ჩატანა და ბიც შტნაგით ტურნიკი კვირაში სამი დღე 3X 5-8 აწევები

ჩემთან ერთად ვავარჯიშებ და რასაც მე ვაკეთებ იმას ვაკეთებინებ ბოლო 2 თვე უკვე ორშაბათი მკერდი ბიც სამშაბათი ფეხები ხუთშაბათი მკერდი მხარი შაბათი ზურგი ტრიცეპსი

ვარჯიშამდე ჟიმი ქონდა 75 - ეხლა 112

ჩაჯდომა ქონდა 95 ვარჯიშამდე ეხლა 135

ბიც ქონდა შტანგის ამოწევა სავარჯიშო წონა 35 ეხლა 45

წონაის კლების პროცეშია თან 93 კილო იყო ეხლა 86 კილოა

This post has been edited by totti111var on 4 Nov 2015, 13:53

ბიჭებო ეს ტუნა რა ჯიშის თევზია იქნებ მითხრათ ვინმემ ყველაზე სასარგებლო თევზის ჯიშად რო მოიაზრება? )))))

Agile Chimp

აუ შენ გაიხარე რაა! ჯიგარი ხარ მშვენიერი ახსნაა და ძალიან კარგი რჩევები მადლობა...

ისე დარბაზში ვაპირებ სიარულს და მარტო სირბილით შემოვიფარგლო თუ რამე შევაპარო ხოლმე მაგალითად რომელიმე ტრენაჟორები

SоLо

არაფრის.

შეგიძლია, რა თქმა უნდა, პარალელურად წონებზეც ვარჯიში. ოღონდ ყოველი ვარჯიშის სირბილით დაწყებას გირჩევ, რადგან ეგაა შენი უმთავრესი მიზანი, სუნთქვის, გამძელობისა და გულ-სისძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება.

წონებით ვარჯიშს რაც შეეხება, ადგილობრივ ტრენერს დაეკითხე.
აუხსენი რის გაკეთებას აპირებ, რისთვის ხარ მანდ და უთხარი, რომ რაიმე საბაზისო პროგრამა შეგიდგინოს წონებზე პარალელურად სავარჯიშოდ, რაც შენს მიზნებს წაადგება.

Agile Chimp

მადლობა კიდევ ერთხელ !

totti111var

ეგ ყველაფერი გასაგებია მე უფრო მაინტერესებდა აი დაუშვად ჟიმზე 75 მაქსიმალური რომ ქონდა როგორ ავარჯიშებდი გამეორებები მისვლები აი ეგ მაინტერესებს და რა ინტერვალით უმატებდით წონა და ერთ მომატებაზე რამდენს უმატებდით.