კვება არის ბოდიბილდინგის უმნიშვლოვანესი ნაწილი.

კალორიები
http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი. იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები აჭარბებს დახარჯულს, ხდება წონის მომატება. თუ იღებ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავ, მოხდება პირიქით, ანუ დაიკლებ წონას. თუ რამდენი კალორიია თითოეული ადამიანისთვის საჭირო, დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, წონაზე, სხეულის მშრალ წონაზე, სიმაღლეზე და აქტიურობის დონეზე.
თუ გინდათ, რომ მოიმატოთ კუნთოვანი წონა, დღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს დახარჯულზე რამდენიმე ასეულით მეტი. თუ გინდათ, რომ დაიკლოთ ცხიმი, საჭიროა დახარჯოთ მიღებულზე რამდენიმე ასეულით მეტი კალორია.

1 გრამი ნახშირწყალი - 4 კალორია
ცილა (პროტეინი) - 4 კალორია
ცხიმი - 9 კალორია
რეკომენდირებულია, რომ თქვენი დღიური რაციონის 50%_ს შეადგენდეს ნახშირწყალი, 35-40% ცილა და 10-15% ცხიმი

წყალი
წყალი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერება თითქმის ყველა ცოცხალი ორგანიზმისთვის. წყლის სმა არის ჯანმრთელობისთვის ძალიან კარგი, განსაკუთრებით თირკმელებისთვის. დღის განმავლობაში დალიეთ დაახლოებით 3 ლიტრი წყალი.

ცილა (პროტეინი)
ცილა, ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის არის უმნიშვნელოვანესი საკვები ნივთიერება. მიიღეთ მინიმუმ 1.5-2 გრამი ცილა, სხეულის 1კგ -ზე. ცილა წარმოადგენს კუნთების საშენ მასალას.

ცილებით მდიდარი პროდუქტები:
შემცველობა 100 გრამზე
ნიანგის ხორცი - 33-37გ
სოიო - 26-30გ
ლობიო - 19-24გ
საქონლის ხორცი - 24-29გ (სხვადასხვა ნაწილების მიხედვით)
მიწის თხილი - 20-30გრ
თევზი - 10-25გრ
ყველი - 7-25 გრ (მკვეთრად ცვალებადი სახეობების მიხედვით)
ღორის ხორცი - 4-22გ (მკვეთრად ცვალებადი ნაწილების მიხედვით)
ქათმის ხორცი - 22-28გ
კვერცხი (1ცალი) - 8გ
ხაჭო (უცხიმო) - 15-17გ
იოგურტი (უცხიმო) - 5-6გ
უცხიმო რძე - 2.5-3 გრ
პური - 4-12 გრ

ნახშირწყალი
ნახშირწყალი საუკეთესო ენერგიის წყაროა. ის ადვილად იქცევა გლიკოგენად (კუნთებში მოთავსებული ენერგიის მთავარი ფორმა). შაქრის და სხვა მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება სასურველია მხოლოდ ვარჯიშის დამთავრებისთანავე. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ: ცოცხალი ხილი, ბოსტნეული, ბრინჯი, მაკარონი, დაღერღილი ფქვილის პური, კარტოფილი, შვრია, ხორბალი...

ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტები:
შემცველობა 100 გრამზე
თაფლი - 75-84გრ
შოკოლადის ბურთულები (start, nesquik) - 78გრ
შოკოლადი - 15-75გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით, შეამოწმეთ შეფუთვაზე)
მაკარონი - 50-75გრ
წიწიბურა - 30-65გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით)
ჰერკულესის ფაფა - 35-45გრ
კარტოფილი - 20-25გრ
ხილის წვენები - 13-20გრ
ბანანი - 22-30გრ

ცხიმები
ეცადეთ, რომ ცხიმი შეზღუდოთ. თავი აარიდეთ არაჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც ძირითადად ცხოველური წარმომავლობისაა. ცხიმის კარგი წყაროებია: თევზი, თხილი, მარცვლეული, ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი.

ალკოჰოლი
1) ალკოჰოლი 20%-ით ამცირებს ცილის სინთეზს.
2) ნაბახუსევზე ვარჯიში არის უხარისხო (გაკარგვინებს ინტენსივობას).
3) ახდენს კუნთუვანი ბოჭკოების დეჰიდრირებას რაც ასევე ცუდად აისახება ვარჯიშზე.
4) ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
ამოტომ რჩევა იქნება, უარი თქვათ ალკოჰოლზე!

ვიტამინები და მინერალები
ვიტამინები და მინერალები არიან ძირითადი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. თუ რეგულარულად მიიღებთ მარცვლეულს, ცოცხალ ხილს და ბოსტნეულს, თქვენი ორგანიზმი აივსება აუცილებელი ვიტამინებით და მინერალებით.

http://muscleandstrength.com/exercises/abs... ინალი (მუცლის კუნთები))
http://muscleandstrength.com/exercises/back.html ზურგი
http://muscleandstrength.com/exercises/biceps.html ბიცებსი
http://muscleandstrength.com/exercises/calf.html წვივები
http://muscleandstrength.com/exercises/chest.html მკერდი
http://muscleandstrength.com/exercises/forearms.html მკლავი
http://muscleandstrength.com/exercises/hamstrings.html ჰამსტრინგი
http://muscleandstrength.com/exercises/quads.html კვადრიცებსი
http://muscleandstrength.com/exercises/shoulders.html მხარი
http://muscleandstrength.com/exercises/traps.html ტრაპეცია
http://muscleandstrength.com/exercises/triceps.html ტრიცეფსი

ეს კი ჩვენი განახლებული პროგრამა (ინგლისური სახელწოდებები ვარჩიე, რადგან ადვილად იპოვოთ ვიდეოები ინტერნეტში)

დღე 1
მკერდი/ტრიცებსი
Bench Press 3x8-10
Incline Dumbbell Press 3x8-10
Dumbbell Flyes 3x8-10
Cable Crossover 3x8-10

Close-Grip EZ-Bar Press 3x8-10
Standing One-Arm Dumbbell 3x8-10
Triceps Pushdown - Rope Attachment 3x8-10
Triceps Pushdown 3x8-10

დღე 2
ზურგი/ბიცებსი
Hyperextensions 3x10-12 (წელის გასახურებლად)
Barbell Deadlift 3x8-10
T-Bar Row with Handle 3x8-10
One-Arm Dumbbell Row 3x8-10
Seated Cable Rows 3x8-10

Barbell Curl 3x8-10
One Arm Dumbbell Preacher Curl 3x8-10
Incline Hammer Curls 3x8-10

დღე 3
ფეხები/მხარი
Barbell Squat 3x8-10
Leg Press 3x8-10
Leg Extensions 3x8-10
Lying Leg Curls 3x8-10

Barbell Press Behind Neck 3x8-10 (თავს უკან)
Barbell Shoulder Press 3x8-10 (წინ) (შეგიძლიათ ყოველთვის არ აკეთოთ, რადგან მკერდის ვარჯიშისას საკმაოდ მუშაობს ისედაც )
Dumbbell Shoulder Press 3x8-10
Side Lateral Raise 3x8-10
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3x8-10

პროტეინი (Protein), იგივე ცილა ორგანული ნივთიერებაა, რომლებიც ამინომჟავების ჯაჭვისაგან შედგება. სწორედ პროტეინები შეადგენენ კუნთოვანი ქსოვილის საფუძველს. კუნთოვანი ქსოვილების ზრდა დადებით აზოტოვან ბალანსს მოითხოვს. გარდა ამისა, პროტეინებში გულისხმობენ სპორტული კვების ტიპს, რომელიც კონცენტრირებული ცილებისაგან შედგება.
პროტენი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური საკვები დანამატია აქტიური სპორტით და ბოდიბილდინგით დაკავებული ადამიანებისთვის. პროტეინების კომპლექსი წარმოადგენს სპორტული კვების დანამატს ცილების მაღალი შემცველობით, რომელთა კონცენტრაცია 70-95%-ს აღწევს. პროტეინები ორგანიზმში იშლება ამინომჟავებად, საიდანაც შემდეგ სინთეზირდება ორგანიზმის ცილოვანი მოლეკულები, რომლებიც კუნთოვანი ქსოვილების საშენ აუცილებელ მასალას წარმოადგენენ. პროტეინის ამინომჟავები ასევე აფერხებენ კუნთების დაშლას გაძლიერებული დატვირთვების დროს და ხელს უწყობენ მათ აქტიურ ზრდას. რომელიმე შეუცვლელი ამინომჟავის უკმარისობის შემთხვევაში ფერხდება ორგანიზმისათვის საჭირო პროტეინის სინთეზი, რის გარეშეც ვერ მოხდება კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა!
თუ ვარჯიშით წონაში დაკლების მიზნით დაკავდით, ამ შემთხვევაშიც აუცილებლად დაგჭირდებათ პროტეინების შემცველი დანამატების მიღება. საქმე იმაშია, რომ ცხიმოვანი მჟავების დეგრადაცია მხოლოდ ცილების ზემოქმედებით მიმდინარეობს. ამავდროულად თავად პროტეინების ათვისების პროცესი ორგანიზმისაგან 30%-ით მეტ ენერგეტიკულ დანახარჯს მოითხოვს, ვიდრე ნახშირწყლების და ცხიმების ათვისებისას. იმისათვის, რომ მზარდი ენერგოდანახარჯების კომპენსაცია მოხდეს, ორგანიზმი იწყებს ენერგეტიკული მარაგების გამოყენებას – იწყება ცხიმოვანი ქსოვილის აქტიური მოხმარება, ორგანიზმის საჭიროების ასანაზღაურებლად. მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმების წვა ცილების გარეშე შეუძლებელია.

კრეატინი (Creatine) - შეუცვლელი ბუნებრივი ნივთიერებაა, რომელიც ადამიანის და ცხოველის კუნთებში ინახება და საჭიროა ენერგეტიკული მიმოცვლისთვის და კუნთების ენერგიის წყაროს წარმოადგენს. ადამიანის ორგანიზმი დაახლოებით 100-140გრ. კრეატინს შეიცავს. მისი დღიური დანახარჯი ჩვეულებრივ პირობებში 2 გრამია. კრეატინი ისეთივე აუცილებელია სასიცოცხლო პროცესებისთვის, როგორც ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები. მას შეუძლია ადამიანის ორგანიზმში სინთეზირება სამი ამინომჟავის საშუალებით - გლიცინი, არგინინი და მეტიონინი. კრეატინი 100%-ით ნატურალური ნაერთია, რომელიც ბევრ საკვებ პროდუქტში გვხვდება, მაგალითად: ქაშაყში, ორაგულში, თინუსში, ძროხის ხორცში.
კრეატინის სინთეზირებაში მონაწილე ფერმენტების ლოკალიზება ღვიძლში, კუჭქვეშა ჯირკვალში და თირკმელებში ხდება. კრეატინი ამ ორგანოებში წარმოიქმნება და შემდეგ სისხლის მიერ ტრანსპორტირდება კუნთებში. კრეატინის მარაგის 95% კუნთებში ინახება.
ფიზიკური დატვირთვების გაზრდის დროს კრეატინის დანახარჯი მნიშვნელოვნად იზრდება და მისი მარაგი უნდა ანაზღაურდეს ან სპეციალური კვების ან ორგანიზმის ბუნებრივი სინთეზირების საშუალებით.
სპორტში მაღალი შედეგების მისაღწევად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მიერ მცირე დროში ენერგიის დიდი მარაგის გამოთავისუფლება. კუნთების მოქმედებისათვის საჭირო ენერგიის უშუალო წყაროს კი ATP (ადენოზინ ტრიფოსფატი) მოლეკულა წარმოადგენს. ATP-ს რაოდენობა კი შეზღუდულია და სპორტული
აქტიურობისათვის გადამწყვეტი ფაქტორია. ATP დაშლისას დიდ ენერგიას გამოყოფს და ახალი მოლეკულა ADP (ადენოზინ დიფოსფატი) წარმოიქმნება. ახალი ATP-ს რეგენერაციისათვის კი სწორედ კრეატინ-ფოსფატია საჭირო.
ბოდიბილდინგში მაღალინტენსიური ვარჯიშის დროს ATP-ზე მოთხოვნილება საკმაოდ იზრდება და მისი მარაგი აუცილებელია მუდმივად ივსებოდეს, რათა შენარჩუნებული იყოს კუნთების სიმძლავრე. კრეატინი ასევე საუკეთესოა კუნთოვანი მასის ზრდისთვის და მათი რელიეფურობისათვის.

ამინომჟავა (Amino Acid) - ორგანული ნაერთია, რომელიც ცილების და კუნთოვანი ქსოვილების სამშენებლო მასალას შეადგეს. ადამიანის ორგანიზმში ამინომჟავებს ბევრი მნიშვნელოვანი ფუნქცია ეკისრებათ - ისინი გამოიყენებიან ორგანიზმის ზრდის, აღდგენის, გაძლიერებისათვის, ჰორმონების, ანტისხეულების და ფერმენტების გამომუშავებისათვის. გარდა ამისა, ამინომჟავები კარგია ვარჯიშის შემდგომ ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ტონუსის ასამაღლებლად, კანქვეშა ცხიმის კატაბოლიზმისათვის და ტვინის ინტელექტუალური მოქმედებისათვისაც კი. სულ 21 სახის ამინომჟავა არსებობს, მათ შორის 9 ე.წ. შეუცვლელს უწოდებენ, რადგან ორგანიზმს მათი დამოუკიდებლად სინთეზირება არ შეუძლიათ, დანარჩენი ამინომჟავები კი შეცვლადს წარმოადგენენ.
ამინომჟავების მნიშვნელობა და სარგებელი ბოდბილდინგში დიდი ხანია მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. დატვირთული ვარჯიშის დროს ორგანიზმი მეტ ენერგიას ითხოვს, რომლის წყაროც კუნთოვანი ქსოვილები ხდება. კუნთების კატაბოლიზმი (დაშლა) ბოდბილდერის ყველაზე დიდი მტერია - ის იწვევს მტკივნეულ შეგრძნებებს, კრუნჩხვით მოვლენებს და ტრავმის გამოწვევაც კი შეუძლიათ. ამის მიზეზი კი ორგანიზმში მიმდინარე გლუკონეოგენეზის პროცესია, როდესაც ხდება გლუკოზის წარმოქმნა არანახშირწყლოვანი წყაროებიდან - ამინომჟავები კუნთოვან ქსოვილებს გამოეყოფიან და ღვიძლში გადაიტანებიან, სადაც გლუკოზად გარდაიქმნებიან. საშუალო ინტენსივობის დატვირთვის დროსაც კი დაახლოებით ამინომჟავების 80%-ის მოიხმარება ხდება. კუნთების კატაბოლიზმის თავიდან აცილებისათვის ამინომჟავების სწრაფი და შეუფერხებელი მიწოდება ორგანიზმისთვის აუცილებელია.
ამინომჟავები ასევე საჭიროა გამოშრობის ან წონაში კლების პერიოდში კუნთების შენარჩუნებისათვის. ბოდიბილდინგში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია BCAA ამინომჟავების კომპლექსი, რომელიც კუნთოვანი ქსოვილის 35% შეადგენს, აქვს მაღალი ბიოლოგიური ეფექტურობა და ცალკე ფორმით გამოიშვება.

ცხიმისმწველები (Fat Burners) - სპორტული კვების სახეობაა ან სპეციალური პრეპარატებია, რომლებიც შექმნილია ზედმეტი ცხიმოვანი გროვების შესამცირებლად. ცხიმისმწველები ხელს უწყობენ სხეულის მასის შემცირებას, ხდიან კუნთებს უფრო რელიეფურს, ხელს უწყობენ ვარჯიშზე კონცენტრაციას და აადვილებენ მას.
ცხიმისმწველების მოქმედების ძირითადი მექანიზმებია: ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის სტიმულაცია, მადის შემცირება, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან ცხიმების და ნახშირწყლების შეწოვის შემცირება, ცხიმოვან ქსოვილებში ცხიმის სინთეზის ბლოკირება და ზედმეტი სითხის გამოდევნა. ცხიმისმწველები აჩქარებენ ცხიმის მოლეკულების დაშლას და ცხიმს თავისუფალ ენერგიად გადააქცევენ.
ცხიმისმწველები განკუთვნილია მათთვის, ვინც სპორტითაა დაკავებული და სურთ ორგანიზმში ცხიმის შემცველობის შემცირება. ცხიმისმწველები მოქმედებას იწყებენ ვარჯიშს დროს და დიეტის დაცვის პირობებში. თუ ამ დანამატებს არ შეუთავსებთ ვარჯიშს და სწორ კვებას, მათი ეფექტი გაცილებით სუსტი იქნება, ამიტომ ნაკლებად აქტიური ცხოვრების წესის და არასწორი კვების შემთხვევაში მათ მიღებას აზრი არ აქვს.

(Pre-Workout Supplements) ზრდიან ამტანობას, ამაღლებენ ძალოვან მაჩვენებლებს და ვარჯიშის მოტივაციას. ენერგეტიკები ხსნაა იმ სპორტსმენებისათვის, ვისაც ხანგრძლივი ვარჯიში უწევს და არ აქვს საშუალება სხვა გზით აინაზღაუროს ორგანიზმის ენერგეტიკული დანაკარგები. ენერგეტიკები ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდიან, ზრდიან კუნთების ტონუსს და ამცირებენ დაღლილობის გრძნობას.
ენერგეტიკები გამოიყენება სპორტის ისეთ სახეობებში, რომლებიც დიდ ფიზიკურ დატირთვებს, კონცენტრაციას და კოორდინაციას მოითხოვენ, ისინი პირველ რიგში აუცილებელია დატვირთვების შემდეგ კუნთების აღდგენისათვის. ძალის და განსაკუთრებით ფეთქებადი იმპულსური ენერგიის მოსამატებლად რეკომენდირებულია კვების რაციონში კრეატინის შემცველი პროდუქტების ან დანამატების ჩართვა.
პირველ რიგში ყველა ენერგეტიკები იყოფა სუფთა ნახშირწყლოვან პროდუქტებად და რთულ მრავალკომპონენტიან ნახშირწყლოვან-ცილოვან კომპლექსებად. სუფთა ენერგეტიკები გამოიყენება ხანგრძლივი დატვირთვების დროს საჭირო ენერგოდანახარჯებისათვის და მათი მიღება არაა რეკომენდირებული ვარჯიშის გარეშე.
კვების ოპტიმალური რეჟიმი საშუალო ან მაღალი შემცველობის ხარისხიანი ცილების (15%-დან 35%-მდე) ენერგეტიკებს მოითხოვს. სწორედ ნახშირწყლების და ცილების შეთავსება იძლევა საუკეთესო ანაბოლურ ეფექტს.

© nutrition.ge

http://forum.ge/?f=38&showtopic=33733964&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=33958696
http://forum.ge/?f=38&showtopic=33993291
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34022525&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34056418
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34080585
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34099024
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34126586
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34140834
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34156890
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34179283&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34209013&st=0
http://forum.ge/?showtopic=34230063&st=0&hl=
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34246978&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34294161
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34308813
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34326150&st=0
http://forum.ge/?showtopic=34347863
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34362807&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34376168
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34389857
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34402577
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34414391&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34429837&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34445222
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34460329
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34477433
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34494427&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34508387&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34518109&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34523991
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34535209
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34552390&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34561533
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34580752&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34601763
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34630473&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34653589&st=0
http://forum.ge/?f=38&showtopic=34681907&st=0
https://forum.ge/?f=38&showtopic=34724618
https://forum.ge/?f=38&showtopic=34797494