ტურნიკცი
აქ არც პროფესიონალი ბოდიბილ"დინგ"ერები არ ვპოსტავთ და არც ფავერლივტერები, ვუზიარებთ ჩვენს გამოცდილებებს, ვეკითხებით და ვაძლევთ რჩევებს ერთამენთს
ყველაფერი აქ დაპოსტილი არის უშუალოდ ჩვენს პრაქტიკაში დატესტილი და გამოცდილი, მე ჩემით დავიწყებ, შემოვლენ ჯონი ბრავოები და დანარჩენს ისინი დაამატებენ/შემისწორებენ
დავიწყოთ ვარჯიშის დადებითი მხარეებით:
1) ფსიქოლოგიურ/მენტალური მხარე - ხარ უფრო თავდაჯერებული, დუხზე და ზადნს არ იძლევი
2) ფიზიოლოგიური მხარე - ორგანიზმი ხდება ბევრად გამძლე, ჯანმრთელი და ძლიერი
3) ვიზუალური მხარე - აქ ლაპარაკი არაა საჭირო
ჯანსაღი ცხოვრებით დაკავებულებს ნაკლებად აწუხებთ ინსომნია, არიან ნაკლებად აგრესიულები (იმიტომ რომ მთელს თავის აგრესიას ორძელს ახლიან
), არიან ნაკლებად ზარმაცები და სხვა თუ არაფერი ნაშობა უფრო ადვილად იძლევა
აქვე გაფრთიხლებთ რო ტვინი არ #####ათ თუ 170% ცხიმი გაქვთ მუცელზე და ზაფხულისთვის კუბიკები გინდათ
ყველაფერს დრო ჭირდება და არც ეგაა შეუძლებელი, ოღონდ მომდევნო ზაფხულისთვის (კუბიკები არც მე მაქვს)
ვარჯიშს სანამ დავიწყებთ, ვისახავთ მიზანს რა გვინდა?
1) გამოშრობა როგორც ცოტნე და პოხუისტი
2) მასა და რელიეფური სხეული
პირველი მიზნის მიღწევა ბევრად გაუმარტივდება ისეთ ხალხს ვისაც წონისა და სიმაღლის კორელაცია 16 ბალისკენ აქვს, ანუ არიან 1,9 სიმაღლეში და 60 კგ წონაში, ხოლო მეორე მიზნის მიღწევა 25 და ზევით (18-დან 25 მდე კარგ შედეგად ითვლება, აგერ კალკულატორი:
https://www.rush.edu/health-wellness/quick-...-healthy-weight დედას ######, მსუქანი ხარო
)
თუმცა მასის ქონა ჩვენთვის სასიკეთოთ შეგვიძლია გამოვიყენოთ, ავიღოთ ტურნიკი, ტურნიკზე კუნთებს იმ მასის აწევა უწევს რამდენიც თავად ხარ, შესაბამისად კუნთი უფრო დიდდება ძლიერდება, ასევე ორძელზე
თუ 1 საც ვერ აკეთებთ ტურნიკზე არც ეგაა პრობლემა მაგაშიც დაგეხმარებით
ზოგადად 9-12 გამეორება ერთ მისვლაზე მეტ ნაკლებად ყველა კუნთისთვის არის საჭირო რომ გაიზარდოს (უფრო მეტის კეთება გამოაშრობს, ნაკლების შედეგს ვერ მოგცემს ნორმალურს) გარდა ბიცეფსისა, ბიცეფსი კომპლექსური კუნთია, ვიზუალური მხარე შორს არის მყესისგან და შესაბამისად მაგ ადგილში სისხლმა უფრო მეტი უნდა იმოძრაოს ვიდრე თუნდაც მეზობელი ტრიცეფსის შემთხვევაში, ანუ რეკომენდირებულია 15-20 გამეორება, იგივეს დავძენ აზიდვების კეთბისას, აზიდვების დროს 200 მდე კუნთი ვარჯიშობს და რთულია 10 გამეორებით რომელიმე მაინც ბოლომდე დატვირთვო, მითუმეტეს მკერდი - მე სიტყვაზე 25-ს ვაკეთებ თითო მისვლაზე
ვარჯიშის ტექნიკაზე ზოგადად ბევრი შემიძლია ვილაპარაკო მაგრამ მგონი ჯობია კონკრეტულ შემთხვევებში განვიხილოთ და ტვინი არ მოგიტყნათ
კვებას რაც შეეხება, ფუნდამენტურზე ვილაპარაკოთ: სჯობს ბევრჯერ ჭამა და ზომიერად, ვიდრე ერთხელ ჭამო და კუჭი გაიხეთქო, მე ძველ რუსულ ანდაზას მივყვები(ნათარგმნს დაგიწერთ) - საუზმე შენ ჭამე, სადილი მეგობარს გაუყავი, ვახშამი მტერს მიეცი - დილით მართლა იმდენს ვჭამ რამდენიც მეტევა თუმცა ვჭამ - მაწონში არეულ ხაჭოს, გერკულესს და დაბლენდერუბლ ბანანს(ზამთარში) ან სხვა ხილს (იფ ზაფხული), მერე საერთოდ ვიღებთ ცომეულებს და სწრაფი კვების ###ობებს, შაურმის გარდა, აი პროსტა შაურმაზე უარი როგორ უნდა თქვა
(პროსტა მერე ორჯერ მეტს ვვარჯიშობთ მაიონეზები რო დავწვათ ). საჭმლის კატეგორიებად დაყოფას ვერ გავექცევით:
1) ნახშირწყლები - წიწიბურა, ბრინჯი (ამას რა გაჭმევთ), მაკარონი, გერკულესი (ამაზე თუ ვინმე ოდესმე გეტყვით არ ჭამოთო, მტრად მონათლეთ და ტყვია ესროლეთ, თუნდაც მფარველი ანგელოზი იყოს, იმდენი დადებითი მხარე აქვს და იმდენ სიკეთეს უშვება შენს ორგანიზმს, კალორიების დედაც #####ან სხვა რამით დააბალანსეთ) - ეს საუკეთესო წყაროები, გაჭირვებაში თეთრი ფქვილის უსაფუარო პურიც წავა, თეთრი ფქვილი მაინც მარტივი ნახშირწყლებია
2) ცილები - ყველაზე გემრიელეეე, ხორცებეეე და ლობიოებეეე - სოიოს მე ვერ ვენდობი, თევზს კიდევ ნებისმიერ დროს ვჭამ (ეს ისეთ ვიტამინებს შეიცავს, ცილებს თავი რო დავანებოთ, უბრალოდ სხვა წყარო არ არსებობს და შეუცვლელია, თევზის ჭამით გასიებული კიდე მე არ მინახია, სუმოისტები ბრინჯის პურს აყოლებენ და მაგიტო სივდებიან
) და რძის ნაწარმი, ასევე შეუცვლელია და შეცდომაში არ შეხვიდეთ და არ დაიჯეროთ რომ სმეტანა 15% იანი შეიძლება იყოს, სმეტანა არის რძეზე მოხდილი ცხიმი, ახალ მოწველილ რძეს რო დადგავ ცოტა ხნით, ცხიმს თავზე იკეთებს, მერე იმას ხდიან და დღვიბავენ (და კიდე რაღაცას უკეთებენ აღარ მახსოვს, თუ დაგაინტერესდათ ვკითხავ მამიდაჩემს), თუ ამ ტექნოლოგიით არ არის კიდევ არაჟანი დამზადებული ზნაჩიტ ფხვნილზეა გაკეთებული და ეგ ვაბშე ნავთობ პროდუქტია
, ხაჭოს დეეძალეთ და ყველს, ღამე თუ მოგშივდათ მაწონზე არ თქვათ უარი, შიმშილი არ შეიძლება, მაწონი კიდევ იაპოშკება დააპატენტეს, საქართველოში მცხოვრები 100+ ხალხი გამოიკვლიეს და საერთო მხოლოდ მაწონი ქონდათ, ზოგი ბარში ცხოვრობდა ზოგი მთაში თუმცა ყველა მაწონს ჭამდა, ამათაც ნებართვა აიღეს იქ ეწარმოებინათ
3) ცხიმები - საუკეთესო წყაროა თხილი და კაკალი, არც მე არ მიზიდავს ის იდეა რო 3კგ ქონი მაქვს მოსაგდები და კიდე ცხიმები ვჭამო, მარა პროსტა აღარ აგიდგებათ ცხიმებს თუ არ მიიღებთ
ეხლა პატარა ტუტორიალი რისი გაკეთებაც უბრალოდ ყველას მოუწევს:
დავიწყოთ იქიდან რომ თავად არნოლდი გვირჩევს, სპორტ დარბაზში მისვლამდე ჰოუმ/სთრით ვორქაუთებით ვარჯიშს, ჯერ ტონუსში უნდა მოვიდეს სხეული და მერე დაეჭიდოს შტანგებს, ზოგ შემთხვევაში ეს პროცესი 3 თვე გრძელდება, ზოგიც შეჯდება დაიმონდ ფუშაფებზე და ###ზე კიდია შტანგა, მოკლედე ვიწყებთ:
გახურება, აუცილებლად ვახურებთ სახსრებს, ყველა სახსარს, მუხლებსაც
პირველი ნაბიჯი არის ყოველთვის აზიდვები (აჯიმანიები) და ბუქნები - აზიდვებს ვაკეთებთ 4 მისვლად, თუ შეგიძლიათ რომ მაქსიმუმ 15 გააკეთოთ და მერე ვეღარცერთი გაქაჩოთ, ჯობია გააკეთეთ 10 და გააკეთეთ 4 მისვლა, იგივე ბუქნებზე, ცოტ ცოტა პრესებიც შეაპაროთ - თუმცა პრესების არასწორი ვარჯიშით ხერხემალი ზიანდება და კარგად შეარჩიეთ ადგილი სადაც ივარჯიშებთ.
ვიცი 40 ბუქნს ჩემი მეზობლის რეზიკოც გააკეთებს და მე მეტი ვერ უნდა გავქაჩო აზრები დაგიტრიალდებათ მაგრამ არ აჰყვეთ მაგ ფიქრებს
მეორე დღეს კუნთები გეტკინებათ და შეიძლება ვარჯიში შეგძულდეთ, მაგრამ მე თუ მომყვებით აუტანელი ტკივილები არ გექნებათ, პირიქით ცოტაზე სასიამოვნოც კია, კუნთი იმიტომ გტკივათ რომ რძე მჯავები იჭედება სახსრებში ანუ კუნთი მკვირვდება
ასე ცოტ ცოტა - თამაშ თამაშით, ორ დღეში ერთხელ ვარჯიშით გაგვყვავს პირველი კვირა, პირველი კვირის მერე მკლავები აზრზე უნდა იყვნენ მოსულები და 4 კილო უნდა გქონდეთ მოკლებული, ანუ ტურნიკისთვის შესაჭიდებლად უნდა ვცადოთ იღბალი
ერთხელ გაკეთება, მერე დასვენება და ისევ გაკეთება 5-6 ჯერ ჯობია აქაც ვიდრე 2 ზედიზედ და მანდ დაამთავრო მოღვაწეობა
მეორე კვირას ვუმატებთ მისვლებსაც და გამეორებებსაც 6*12 (თუ გაქაჩავთ 15 -ს რა ჯობია, ამას თქვენ უნდა არეგულირებდეთ, სუფთად ჩახვალთ/ახვალთ 15 ჯერ?)
თუ ერთი კვირა არ გეყოთ მოსაძლიერებლად, არაუშავს, ყველა ორგანიზმი ინდივიდუალურია, 2 კვირა ივარჯიშეთ და მერე მოუმატეთ, ან თითო თითო მოუმატეთ, საბოლო ჯამში ყველა ვარიანტში გახვალთ შედეგზე თუ არ დანებდებით
კარდიო ვარჯიშებს რაც შეეხება, გულის ვარჯიშები კეთდება ვარჯიშის მერე, ვარჯიშის დროს იწვება კუნთებში არსებული კალორიები და სირბილი/ველოსიპედი/ცურვის დროს ორგანიზმი გადადის ექსტრა კალორიების წვაზე, აბა გამოიცანით საიდან წვავს ამ კალორიებს?
ხო ორიოდე სიტყვა მოტივაციაზეც:
» სპოილერის ნახვისთვის დააწკაპუნეთ აქ «
ხო ყველაზე გემრიელი გამომრჩა
ამ თემის ჩელენჯი იქნება: ტოპ ტურნიკი და ტოპ აზიდვა
ცალ ფეხზე ბუქნაობები არ დამანახოთ
This post has been edited by chuvak_lexo on 1 May 2017, 23:57