იყოს აქაც
სირბილის, ვარჯიშის დამწყებთათვის რა არ უნდა და რა უნდა გააკეთოთ.
ყველაფერი გამოცდილია ჩემ თავზე, ამიტომ იგივე რომ არ გაიმეოროთ/მოგივიდეთ შემდეგი რამ გაითვალისწინეთ.
დავიწყოთ თავიდან:
მონდომება I და შეცდომები - თავი პირველი
საოფისე მუშაობამ, არა სპორტულმა აქტივობამ და ბევრმა დალევამ გარკვეული წლების შემდეგ ორგანიზმის ამტანობაზე, მოქნილობაზე და ფორმაზე იჩინა თავი. ერთ დღესაც გადავწყვიტე რომ ასე გაგრძელება არ შეიძლებოდა და რაღაცით უნდა დამეწყო. გადავიკითხე/გადმოვიკითხე ყველაფერი და ვარჯიშის დაწყებად სირბილი ავირჩიე + კვირაში 1ხელ ფეხბურთის თამაში (ნუ ეს ისედაც გამომდიოდა). სირბილისთვის გადმოვწერე აპლიკაცია მობილურისთვის (Strava) რომ ჩემი შედეგებისთვის თვალყური მედევნა, ვიყიდე სპორტულები + სარბენი ბოტასები. სირბილი დავიწყე ასვალტზე და ტრასად შევარჩიე 2 კმ აღმართი + 2კმ დაღმართი. დავრბოდი კვირაში სამჯერ. შემდეგ აღმოვაჩინე მობილური აპლიკაციით რომ ამ ტრასაზე სხვებიც დარბოდნენ და მათი შედეგების ნახვის შემდეგ მოვუმატე ტემპს + ფეხბურთის თამაშს კვირაში ორჯერ. თითქოსდა ყველაფერი კარგად მიდიოდა, ყურადღებას არ ვაქცევდი ფეხების დაძაბულობას + ბევრ დეტალს და ერთერთი ფეხბურთის თამაშის დროს გამიწყდა აქილევსის მყესი. ოპერაცია, რეაბილიტაცია და მას შემდეგ გავიდა 1.5 წელი. თურმე ბევრი რამე მიკეთებია არასწორად. შეცდომების ჩამონათვალი:
1. სირბილის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა დარწმუნდე წელის სანდოობაში/სიძლიერეში.
2. ერთ-ერთ ყველაზე დიდ როლს თამაშობს ფეხსაცმელი. აუცილებლად იყიდეთ სარბენი ბოტასი არ აქვს მნიშვნელობა რა ფირმა და რა ფასიანი იქნება, სულ არაფერს ჯობია. როგორც შემდეგში აღმოჩნდა ჩემი ბოტასი ყოფილა Trail ტიპის (უგზო-უკვლობა, ტყე-ღრე და ა.შ) რაც აშკარად არ გამოდგებოდა ასვალტისთვის.
3. სირბილის დღეს იკვებეთ ადვილად მოსანელებელი საჭმელი - ნახშირწყლები. ჭამასა და სირბილს შორის დაიცავით მინიმუმ 2 საათიანი შუალედი. არ ირბინოთ პახმელიაზე.
4. სირბილის დაწყებისას აუცილებელია გახურება. 200/300 მეტრი ფეხები, წელი, ხელები, გაჭიმვები და ა.შ.
5. თავიდან ირბინეთ ცოტა და ნელა, თუ ჩათვლით რომ უფრო მეტი შეგიძ₾იათ საწყის ეტაპზე გაზარდეთ მხოლოდ მანძილი.
6. სირბილისას ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის რიტმს ამოსუნთქვა/ჩასუნთქვა ყოველ 2 ან 3 ნაბიჯზე.
7. გულზე ან თირკმელზე ჭვალი თუ დაგადგათ შეამცირეთ ტემპი - იარეთ და ერთი-ორჯერ დიდი ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა.
8. კუნთებს სჭირდება აღდგენა, ამიტომ სირბილიდან სირბილამდე დასვენება მინიმუმ 2 დღე. ყურადღება მიაქციეთ მყესებს თუ დაიძაბა დაისვენეთ უფრო მეტი დღე, თუ კიდევ იგივე განმეორდა გადაიღეთ რენტგენი აუცილებლად.
9. ჩაიცვით შესაბამისად - არ გაიციოთ თავი.
10. წელზე/მუცელზე არ შემოიკრათ პარკი და მისთანანი.
11. არასოდეს არ აყვეთ სხვის ჩქარ ტემპს. აუმჯობესეთ თქვენი შედეგები ნელნელა.
მონდომება II - თავი მეორე
ამ გამოცდილების ფონზე კვლავ დავიწყე ვარჯიში. შევცვალე შემდეგი:
1. 7-10 წუთიანი ვარჯიშები ყოველდღე წელის გასაძლიერებლად - აზიდვები, პრესები, Plunk_ს და ა.შ.
2. ვიყიდე სარბენი ბოტასი და ვხმარობ მხოლოდ სირბილისას.
3. სირბილის დღეს დილით ჩაი+პური ან ფაფა, შუადღეს წიწიბურა + მოხარშული ქათამი/ თევზი, საღამოთი სირბილამდე მინ 2 საათით ადრე წვნიანი
4. სირბილის დაწყებამდე ვხურდები აუცილებლად.
5. სირბილი დავიწყე სტადიონზე. გამოვრიცხე აღმართ/დაღმართის ფაქტორი + ადვილად იზომება კრუგების მიხედვით რამდენს გავრბივარ. ვაკონტროლებ რამდენს და რა სიჩქარეზე დავრბივარ.
6. სუნთქვის რიტმი დავარეგულირე. ყოველ 2 ნაბიჯზე ამოსუნთქვა, შემდეგ ორზე ჩასუნთქვა. ამოსუნთქვის მომენტში გონებაში ვიმეორებ მერამდენე კრუგზე ვარ - სუნთქვის რიტმშიც მეხმარება + არ მავიწყდება რომელ კრუგზე ვარ
7. ორგანიზმისთვის შეუჩვეველი ჩქარი სირბილის თანმდევი მოქმედება - ვანელებ რიტმს + ღრმა ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა. შემდეგ ისევ ვუბრუნდები რიტმს. თუ ვატყობ რომ მაქითკენ მივდივარ წინასწარ ვიღებ ზომებს.
8. ვისვენებ მინიმუმ 2 დღე. მყესებზე ჯერჯერობით პრობლემა არ შემქმნია. სწორი ზედაპირი + სარბენი ბოტასი ამცირებს დატვირთვას.
9. თერმო შარვალი + თერმული გრძელმკლავიანი მაისური, ზევიდან შორტი, სპორტული მაიკა + ქუდიანი ზედა. სიცივე არ ატანს და ქარიც ვერაფერს შვება.
10. რა პარკი smile.gif
11. მეც მინდა რომ ვირბინო 4:00 ფაზით (ფაზა/pace - თუ რამდენ წუთში გარბიხარ კილომეტრს) მაგრამ ... ყველაფერს დრო მოიტანს.
სირბილის სტოიკა - ოდნავ წინ გადახრილი, ხელები ახლოს სხეულთან, ძალიან ოდნავ წელში მოხრილი. სადღაც ბოქსიორის არასრულ პოზას ვამსგავსებ
ჯერ 1 თვეა რაც დავიწყე სირბილი, კიდევ 1 თვეც და შემდეგ ავუყვები აღმართ/დაღმართებს. ნელნელა შორ და ნელ სირბილს შეურიეთ ჩქარი და მოკლე სირბილიც.
20 ნოემბერი - 4.5კმ, 7:47 საშუალო ფაზა - შესვენებებით
24 ნოემბერი - 5.1კმ, 6:45 - შესვენებებით
27 ნოემბერი - 6.4კმ, 5:44
30 ნოემბერი - 2.8კმ, 5:52
3 დეკემბერი - 6.9კმ, 5:52
7 დეკემბერი - 5.7კმ, 6:00
11 დეკემბერი - 3.7კმ, 5:10
13 დეკემბერი - 11.8კმ, 5:46
18 დეკემბერი - 5.5კმ, 5:49
21 დეკემბერი - 6.0კმ, 5:56
25 დეკემბერი - 3.5კმ, 4:58
27 დეკემბერი - 6.5კმ, 5:31
ჯერჯერობით ესაა, თუ კიდევ რამეს არასწორად ვაკეთებ რათქმაუნდა მზად ვარ რომ ყურადღებით მოგისმინოთ
and i'll strike down upon thee with great vengeance and furious anger those who attempt to poison and destroy my baby
********************
nin :chups: