საჭმლის მონელება
ყველა საჭმელი სამი მთავარი კომპონენტისგან შედგება, რომლებსაც მკვებავ მაკროელემენტებს უწოდებენ:
1. ნახშირწყლები
2. ცილები
3. ცხიმები
თითოეული მათგანი უფრო მომცრო ერთეულებისგან შედგება. ნახშირწყლები წარმოადგენენ გლუკოზისა და სხვა შაქრების ჯაჭვს. ცილები ამინომჟავების ჯაჭვები არიან. ცხიმები (ტრიგლიცერიდები) ცხიმოვანი მჟავების ჯაჭვებია. აგრეთვე არსებობენ მომცრო, მიკროსკოპული მკვებავი ელემენტებიც: ვიტამინები (A, B, C, D, E, K და ა.შ.) და მინერალები (რკინა, თუთია, ნატრიუმი და სხვა). მათ მკვებავ მიკროელემენტებს უწოდებენ.
საჭმლის მომნელებელი სისტემა მაკროელემენტებს შლის, რაც შემდგომ სისხლის მიმოქცევის სისტემის მეშვეობით ორგანიზმში საკვების სახით აითვისება. ამ სახით მიეწოდება ორივე, როგორც ენერგია (კალორიები), ისე ნედლი მასალა (ცილები, ცხიმები), რაც უჯრედების მშენებლობისთვისაა საჭირო. ზოგიერთი მიკროელემენტი საჭმლის სახით უნდა მივიღოთ, რადგან ორგანიზმი თვითონ მას ვერ გამოიმუშავებს. ესენი არიან აუცილებელი ამინომჟავები (როგორებიცაა არგინინი და ლეუცინი) და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები (როგორებიცაა ომეგა 3 და ომეგა 6-ის ცხიმები), მაგრამ აუცილებელი ნახშირწყლები არ არსებობენ. ამ აუცილებელი ელემენტების გარეშე ორგანიზმი დაავადდება.
ამ სამი მარკოელემენტის მეტაბოლოზმი (ქიმიური რეაქციები) სხვადასხვაგვარად ხდება. ნახშირწყლები, შაქრების ჯაჭვები, როგორებიცაა გლუკოზა და ფრუქტოზა, იშლებიან ერთეულ შაქრებად, რათა ათვისებულ იქნენ. რაფინირებული ნახშირწყლები (მაგ. ფქვლი) ორგანიზმის მიერ სისხლის ნაკადში გაცილებით სწრაფად აითვისება, ვიდრე არარაფინირებული ნახშირწყლები, რომლებშიც შეიძლება ჯერ კიდევ არსებობდნენ პროტეინების, ცხიმებისა და უჯრედისის მნიშვნელოვანი რაოდენობა.
საჭმლის მომნელებელი სისტემა საკვების სახით მიღებულ პროტეინებს ამინომჟავებად დაშლის. ისინი ღვიძლში ცირკულირებენ, სადაც ისინი უჯრედულ პროტეინებს აახლებენ და აშენებენ. უმთავრესი დანიშნულება ამ ამინომჟავებისა არ გახლავთ ენერგიად გამოყენება. მათი დანიშნულებაა პროტეინების მშენებლობა, როგორებიცაა სისხლის უჯრედები, ძვლები, კუნთები, შემაერთებელი ქსოვილები, კანი და ა.შ. თუმცაღა, როდესაც ზედმეტ პროტეინებს ვიღებთ, ორგანიზმს არ შეუძლია დააგროვოს ზედმეტი ამინომჟავები. ამის ნაცვლად, ზედმეტი ამინომჟავები ღვიძლში გლუკოზად გარდაიქმნება.
ცხიმები შედგებიან მოლეკულებისგან, რომლებსაც ტრიგლიცერიდებს უწოდებენ. ცხიმის მონელებას ნაღველი ესაჭიროება, რომელიც საჭმლის სახით მიღებული ცხიმების შერევას და ემულსირებას ახდენს, რომ შემდგომ ორგანიზმისთვის უფრო ადვილად ასათვისებელი იყოს. ცხიმი უშუალოდ ლიმფური სისტემის მიერ აითვისება, ხოლო შემდგომ სისხლის ნაკადში იცლება. ტრიგლიცერიდები ცხიმოვანი უჯრედების (ადიპოციტების) მიერ შთაინთქმებიან. რადგან საკვების სახით მიღებულ ცხიმებს არ ესაჭიროებათ ღვიძლი გადამუშავებისთვის, მათ არ ესაჭიროებათ ინსულინიც, როგორც სასიგნალო ჰორმონი. ამგვარად, საკვების სახით მიღებულ ცხიმებს არ აქვთ გავლენა ინსულინის დონეზე. ისინი მეტ-ნაკლებად პირდაპირ ჩვენი ორგანიზმის ცხიმებად აითვისებიან.
საკვების ენერგიის დაგროვება
ორგანიზმს ენერგიის დაგროვების ორი ალტერნატიული მეთოდი აქვს. მას შეუძლია ენერგია დააგროვოს:
1. ღვიძლში გლიკოგენის სახით
2. სხეულის ცხიმის სახით
როდესაც ნახშირწყლებს ან ცილებს ვიღებთ (საჭიროზე მეტს), ინსულინის დონე მაღლა იწევს. ორგანიზმის ყველა უჯრედი (ღვიძლის, თირკმელების, ტვინის, გულის, კუნთების და ა.შ.) თავს იმით შველიან, რომ გლუკოზას იღებენ. თუ გლუკოზა ზედმეტი რჩება, ის სხვაგან უნდა იქნას შენახული. გლუკოზას ცალკეული მოლეკულები ერთად ჩამწკრივდებიან გრძელი ჯაჭვის სახით, რომელსაც გლიკოგენი ეწოდება. ეს შედარებით მარტივი პროცესია, გლიკოგენის დაშლა ამის საპირისპირო პროცესია, გლიკოგენი კვლავ გლუკოზის ცალკეულ მოლეკულებად იშლება და ენერგიის სახით მოიხმარება. ეს უკუპროცესი მაშინ ხდება, როდესაც საკვებს არ ვიღებთ (ვშიმშილობთ). ეს პროცესიც საკმაოდ მარტივია.
გლიკოგენის შექმნაც და დაგროვებაც ღვიძლში ხდება. როდესაც ინსულინის დონე მატულობს, სხეული საკვებით მიღებულ ენერგიას გლიკოგენის სახით აგროვებს. როდესაც ინსულინის დონე დაბლა იწევს, როგორც შიმშილის დროს, ორგანიზმი ისევ უკან შლის გლიკოგენს გლუკოზად. ღვიძლში გლიკოგენის დაახლოებით 24 საათის მარაგია (საჭმელი რომ არ მივიღოთ). გლიკოგენის დაგროვება მხოლოდ ნახშირწყლებისა და ცილებისგანაა შესაძლებელი და არა საჭმლის სახით მიღებული ცხიმისგან, რომლის წარმოებაც ღვიძლში არ ხდება და არც მისი დაშლა ხდება გლუკოზად.
როდესაც გლიკოგენის მარაგები ღვიძლში სავსეა, ორგანიზმი სხეულის ცხიმის სახით მეორე საცავში იწყებს დაგროვებას. საჭმელი ცხიმებიც და სხეულის ცხიმებიც, ორივე ტრიგლიცერიდების მოლეკულებისგან შედგება. როდესაც ცხიმებით ვიკვებებით, ის აითვისება და პირდაპირ სისხლის ნაკადში გადადის, ამ გზით ის ადიპოციტებთან აღწევს. ზედმეტი გლუკოზა, რომელიც ღვიძლშია და გლიკოგენის მარაგში ვეღარ ეტევა, ტრიგლიცერიდებად გარდაიქმნება. ამ პროცესს „de novo lipogenesis“ ეწოდება.
ღვიძლი ახალ ცხიმს წარმოქმნის გლუკოზის ამ ავზიდან, მაგრამ ღვიძლი არ იგროვებს მას. ცხიმი უნდა დაგროვდეს ცხიმოვან უჯრედებში და არა ღვიძლში. მაშასადამე, ღვიძლი ცხიმს გარეთ, როგორც ძალიან დაბალი სიმჭიდროვის ლიპოპროტეინებს (VLDL), გაუშვებს ადიპოციტებისკენ, სადაც ხანგრძლივი ვადით გროვდება. ღვიძლი ძირითადად ზედმეტ გლუკოზას გარდაქმნის ცხიმად და ადიპოციტებისკენ მიმართავს, სადაც ჩნდება ზედმეტი ცხიმების მარაგი. ეს გაცილებით უფრო შრომატევადი პროცესია, ვიდრე გლიკოგენის დაგროვება. ენერგიის სხეულის ცხიმების სახით დაგროვებას ის უპირატესობა აქვს, რომ მარაგის ზღვარი არ არსებობს. დაგროვების (გასუქების) პროცესს არ აქვს ზღვარი.
ენერგიის დაგროვების ეს ორი განსხვავებული სისტემა ერთმანეთს ენაცვლება. გლიკოგენის დაგროვება იოლია, მაგრამ დაგროვების მარაგი შეზღუდულია. სხეულის ცხიმის დაგროვება ორგანიზმისთვის უფრო ძნელია, მაგრამ მარაგის თვალსაზრისით შეუზღუდავია.
გლიკოგენი შეიძლება საფულეს შევადაროთ. ნაღდი ფული უფრო იოლად არის ხელმისაწვდომი, მაგრამ საფულეში ადგილი შეზღუდულია. ხოლო სხეულის ცხიმი საბანკო ანგარიშს ჰგავს. ამ შემთხვევაში ფულის განაღდებას უფრო მეტი პროცდურა სჭირდება, მაგრამ ფულის რაოდენობა არ არის შეზღუდული. ყოველდღიურ სახარჯად შესაძლოა საფულე სჯობდეს, ხოლო გრძელვადიანი დანაზოგებისთვის — საბანკო ანგარიში.
შიმშილის მდგომარეობა
შიმშილის მდგომარეობაში, როდესაც არ ვჭამთ, ინსულინის დონე ეცემა, რადგან საჭმელია ინსულინის მთავარი სტიმული. სიტყვა „შიმშილი“ შეიძლება მძაფრად გვხდებოდეს ყურში, მაგრამ ეს სიტყვა აღნიშნავს ნებისმიერ დროს, როდესაც არ ვჭამთ. შიმშილი ჭამის შებრუნებული ფორმაა, რადგან თქვენ ან ჭამთ ან შიმშილობთ. მაგალითად, როდესაც გძინავთ, შიმშილობთ. ინგლისური სიტყვა breakfast (საუზმე) სიტყვასიტვით „შიმშილის შეწყვეტას“ (break + fast) ნიშნავს; ეს ჩვენი ყოველდღიურობის ნაწილია. ჩვენი ორგანიზმი მხოლოდ ამ ორიდან ერთ-ერთ მდგომარეობაში შეიძლება იმყოფებოდეს: იღებდეს საჭმელს (ინსულინის მატება) ან შიმშილობდეს (ინსულინის კლება), ნეიტრალური მდგომარეობა არ არსებობს. ჩვენი ორგანიზმი ან საკვებით მიღებულ ენერგიას აგროვებს, ან გახარჯვის რეჟიმშია. შიმშილის მდგომარეობაში მარაგების გამოყენება უნდა მოხდეს, რომ ორგანიზმი გადარჩეს.
ინსულინის დონის მატება სხეულს უბრძანებს, რომ ენერგია დააგროვოს. ინსულინის დაბალი დონე კი იმას კარნახობს, რომ დაგროვილი ენერგიის გამოყენება მოხდეს. პირველ რიგში გლიკოგენის დაშლა ხდება გლუკოზად. ეს პროცესი დაახლოებით 24 საათი გრელდება. თუ საკვების გარეშე უფრო დიდხანს გავჩერდებით, სხეული ახალ რეჟიმზე გადავა და სხეულის ცხიმებს მიაკითხავს. როდესაც საფულეში ფული აღარ არის, საბანკო ანგარიშს მიაკითხავთ.
ჯანმრთელი ორგანიზმი საჭმლის მიღებასა და შიმშილს შორის ბალანსს იცავს. ხანდახან საკვების ენერგიას აგროვებს (საჭმლის მიღება) და ხანდახან — გახარჯავს. ცხიმების დაწვა ძნელია, რადგან მასზე წვდომაა ძნელი. როდესაც ინსულინი მაღალია, ორგანიზმს სურს, რომ საჭმლით მიღებული ენერგია დააგროვოს და არ სურს მისი დაწვა. ისნულინი ბლოკავს ცხიმების წვას.
მაღალი ინსულინი ეუბნება სხეულს, რომ გააკეთოს მარაგი „ცხიმების ბანკის“ სახით. დაბალი ინსულინი კარნახობს, რომ „ბანკიდან“ გამოიტანოს მარაგი. თუ წონის დაკლება გსურთ, ორი რამ უნდა გააკეთოთ: როდესაც დეპოზიტს აკეთებთ ანუ მარაგს ინახავთ, უნდა შეამციროთ დაგროვებადი დეპოზიტი (უნდა ჭამოთ ნაკლები ინსულინ საკვები). ეს ეხება კითხვას, „რა უნდა ვჭამოთ?“ რაფინირებული ნახშირწყლები და შაქარი ყველაზე ძლიერად ზემოქმედებს ინსულინზე (მაღლა წევს). შესაბამისად ასეთი სახის საკვები უნდა შეამციროთ. მეორე, მეტი დრო უნდა გაატაროთ მარაგის გახარჯვის მდგომარეობაში (შიმშილის მდგომარეობა). ეს ეხება საკითხს „როდის უნდა ვჭამოთ?“ რაც უფრო მეტ დროს გაატარებთ შიმშილის მდგომარეობაში, მით უფრო მეტად დაწვავთ დაგროვილ ცხიმებს.
წონის დაკლების მთელი ფილოსოფია ამ ორ პრინციპზე შეიძლება დავიყვანოთ: რა და როდის ვჭამოთ. უფრო ხშირად ყურადღებას მხოლოდ პირველ საკითხს ვაქცევთ და მეორე საკითხის იგნორირებას ვახდენთ. უმჯობესია თუ არა დღეში 6-ჯერ ჭამა? თუ დღეში ერთხელ საკმარისია? თუ დღეში 6-ჯერ იკვებებით, ამით თქვენს ორგანიზმს ეუბნებით, რომ 6-ჯერ მეტი ცხიმი დააგროვოს. ეს ჯადოსნური კომბინაცია დაბალინსულინიანი საკვების მიღებისა, რომელიც უფრო მეტად ბუნებრივი და გადაუმუშავებელი საკვებია და პერიოდული (წყვეტილი) შიმშილობისა (გახსოვდეთ, რომ შიმშილი ყოველდღიურობის ნაწილია) საუკეთესო, მარტივი საშუალებაა იმისთვის, რომ წონა ხანგრძლივვადიანად დაიკლოთ.
ინსულინი ერთ-ერთი ყველაზე უფრო საკვანძო მომენტია სხეულის წონისა. სიმსუქნე ჰორმონალური დისბალანსია და არა კალორიულობისა. მარტივად რომ ვთქვათ, ინსული იწვევს სიმსუქნეს და მისი შემცირებით მთავარ ნაბიჯს ვდგამთ წონის კლებისთვის. შესაბამისად, მხოლოდ კალორიებზე გადატანა ყურადღების საკმარისი არ არის.
This post has been edited by PING on 13 Mar 2021, 11:35
მიმაგრებული სურათი
· 
ნავარჯიშები, სპორტსმენი ხალხი № 21, ახალი წლიდან ახალი შემართებით!
