sanfolარ ვიცი შენი ახლანდელი ფიზიკური მდგომარეობა.
პრესისთვის მთავარი კვებაა
რაც შეიძლება მცირე რაოდენობით უნდა გქონდეს კანქვეშა ცხიმი და დაგეტყობა
ამავდროულად უნდა აკეთო ვარჯიშები. ჩვეულებრივ კლასიკურ პრესს არ გირჩევ, ან მხოლოდ მცირე რაოდენობით ,რადგანაც შედეგს ფაქტობრივად არ იძლევა.
პლანკით დაიწყე
plank(დაგუგლე თუ არ იცი) როცა 30 წამს შეძლებ შეიკავო იდეალურად, უფრო რთული ვარიაცები სცადე, მაგალითად: ერთი ხელით დაიკავე მხოლოდ სხეული.
იდეალური იქნება თუ L-sit-ს გააკეთებ, მაგრამ ამისთვის საჭიროა ორძელი ან უბრალოდ ტურნიკი.
ფეხებს ასწორებ მაქსიმალურად და აგაქვს მაღლა
შემდეგ ჩამოგაქვს
პაუზებით თუ გააკეთებ საერთოდ იდეალურია.
ფეხებისთვის დაიწყე ჩვეულებრივი ბუქნებით
თუ შეგიძლია გააკეთო ჩვეულებრივი ბუქნი 20 ცალი, ოღონდ ბოლომდე ჩასვლით და ამოსვლით, გადადი უფრო რთულ ვარიანტზე.
ერთი ხელი მოკიდე რაიმე მყარს და ერთი ფეხით ჩადი და ამოდი
ამას ბევრს ვერ შეძლებ და არც არის საჭირო
ან შეგიძლია უბრალოდ სკამი დაიდო უკან და ნელ-ნელა ჩახვიდე სანამ დაჯდები სკამზე
სკამის ან რაიმე საგნის სიმაღლე ნელ-ნელა შეამცირე
ანუ უფრო დაბალ სკამზე გადადი და ა.შ.
გააკეთე 6-9 მისვლა
ანუ მაგალითად შეგიძლია გააკეთო 5 მაქსიმუმ ერთ მისვლაზე
გააკეთე 4 ყოველ მისვლაზე
ანუ 4-ს გააკეთებ 6-ჯერ
შეისვენე კარგად
3-5 წუთამდე
რავიცი იქნებ სხვასაც გამოადგეს
მიმაგრებული სურათი
ვვარჯიშობთ ყველა,, Vol. 3 (Final Version)
