მოგესალმებით.
მაინტერესებს დამწყებისთვის რამდენად გამოდგება ეს პროგრამა
ორშაბათი:მკერდი:
1.წოლჭიმი (wide grip bench press) 3*8
2.წოლჭიმი დახრილ სკამზე (decline bench press) 3*10
3.მკერდის ტრენაჟორი PEC-DEC 3*10
ბიცეპსი:
1.შტანგა დგომში (standing barbell curl) 3*10
2.ჰანტელები დგომში (standing dumbell curl) 3*10
3.სკოტის სკამი (EZ-bar Preacher Curl) 3*10
მკლავები (Seated Barbell Wrist Curl ორივე მხარეს) 3*10
წელი (Hyperextension) 3*15
პრესი
ოთხშაბათი:მხრები:
1.მართ სკამზე შტანგა (seated barbell press) 3*8
2.დგომში ჰანტელების გაშლა (dumbell lateral rise) 3*10
3.წინ გადახრილ დგომში ჰანტელების გაშლა (bent over dumbell reverse fly) 3*10
ტრაპეცია:
1.ჰანტელებით მხრების აჩეჩვა (dumbell shrug) 3*10
ფეხები:
1.შტანგით ჩაჯდომა (squat) 3*10
2.ფეხის ტრენაჟორი (45* დახრილი ტრენაჟორი - 45 degree leg press)) 3*10
3.ფეხის ტრენაჟორი (Leg Extension) 3*10
4.წვივები 4*15
წელი (Hyperextension) 3*15
პრესი
პარასკევი:ზურგი:
1.ტურნიკი განიერი ჭიდით (wide grip chin up) 3*8
2.ტრენაჟორის ჩამოწევა მკერდამდე (lat pull down) 3*10
3.ტრენაჟორის მკერდისკენ მოზიდვა(machine Row) 3*10
4.ტრენაჟორი (seated cable row) 3*10
ტრიცეპსი:
1.ფრანგული ტრიცეპსი (EZ Bar Back Of The Head Lying Tricep Extension) 3*10
2.ტრენაჟორზე თოკით ჩამოწევა (cable tricep extension with rope extension) 3*10
3.ჰანტელის ზურგსუკან გაშლა (one arm dumbell extension) 3*10
წელი (Hyperextension) 3*15
პრესი
კიდევ მაინტერესებს ამ ეტაპზე (ჯერ ორი კვირაა რაც ვვარჯიშობ) რამდენად რეკომენდებულია ON-ის whey პროტეინის მიღება რომ დავიწყო?
http://www.amazon.com/Optimum-Nutrition-St...ds=whey+proteinროდისაა უკეთესი პროტეინის შეიკის მიღება? შეიძლება თუ არა რომ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ მივიღო ხოლმე (თუ დანარჩენ დღეებში საკვებით შევავსებ ცილების საჭირო ოდენობას) თუ ყოველდღეა მიღება რეკომენდებული.
და კიდევ თუ იღებთ ვინმე დილაობით საუზმემდე და რამდენად ეფექტურია ამ დროს მიღება?
· 
BODYBUILDING, ნაწილი 28
