ჩემი დიეტა შევადგინე (იაფი, მარა ხარისხიანი
):
დილა (7-8 სთ):
2 კვერცხი, 0.6 ლარი პროტეინი 22%, B12 46%, B2 39%, B5 28%, D Vit 44%, 155 Kcal
შვრიის ფაფა 170გრ, 1 ჭიქა რძეში. 1 ლარი პროტეინი 24%, ნახშირწყლები 33%, D 62%, B12 37%, ფოსფ 30%, 325 Kcal
--------
შუადღე (12 სთ):ქათმის გულ-მკერდი 200 გრ. 2 ლარი (1კგ - 10 ლარი)პროტეინი 60%, B3 43%, 160 Kcal
--------
დღისით (3 სთ):თინუსის 1 კონსერვი ზეთში (ტუნეც) 300გრ. 3 ლარი პროტეინი 89%, B12 157%, B3 133%, K 63%, ფოსფორი 76%, D 31%, 340 Kcal
სტაფილო, 1ც. 0.2 ლარი:
A 57%, 10 Kcal
--------
საღამოს (6 სთ):2 კვერცხი. 0.6 ლარი პროტეინი 22%, B12 46%, B2 39%, B5 28%, D 44%, 155 Kcal
ს
ტაფილო, 1ც. 0.2 ლარი:
A 57%, 10 Kcal
--------------------------------------------------------------------------
მთელი დღის განმავლობაში:წყალი:
მინიმუმ 15 ჭიქა. ყოველ საათში 1 ჭიქა წყალი.
მზესუმზირა, 100 გრ. 1.5 ლარიპროტეინი 37%, B1 123%, B3 53%, B6 103%, E 234%, სპილენძი 200%, რკინა 66%, მაგნიუმი 81%, ფოსფორი 94%, სელენიუმი 96%, ცინკი 45%, ომეგა-6 136%, ბოჭკოები 23%, 584 Kcal
--------
ხილის სალათი:ბანანი, 2ც საშუალო, შავი ლაქებით. 0.8 ლარი:ნახშირწყლები 41%, B6 67%, C 23%, ბოჭკოები 16%, 210 Kcal
ვაშლი, 2ც საშუალო. (ხან წითელი, ხან მწვანე). 1 ლარი:ნახშირწყლები 39%, C 19%, ბოჭკოები 23%, 189.3 kcal
კივი 2ც, საშუალო. 0.8 ლარინახშირწყლები 16%, ბოჭკოები 11%, C 142%, K 46%, 85 Kcal
1 ც. ლიმონის წვენი. 0.6 ლარიC 21%. 10 Kcal
1ც. იოგურტი. 130მლ. 1.5 ლარინახშირწყლები 18%, B12 24%, Calcium 19%, ფოსფორი 21%, პროტეინი 10%, 120 Kcal
ეს ყველა ხილი დაჭერით, აურიეთ და მთელი დღე ჭამეთ
---------------------------------------------
ჯამი:ფასი:
14 ლარი / დღე. ~420 ლარი თვეში------------
დღიური სასარგებლო ღირებულებაპროტეინი: 141 გრ.
253%ნახშირწყლები: 226 გრ.
174%კალორიები: 2200 კკალ
------------
ვიტამინები (და მათი სასარგებლო რეაქციები):
B1 (გარდაქმნის შაქარს ენერგიაში, ტვინის და სისძარღვების ფუნქცია):
164%B12 (ნერვული სისტემა, მეტაბოლიზმი, თმა, ფრჩხილები, კანი):
272%B2 (თავის ტკივილები, ანტიოქსიდანტი, ანტი-კარცენოგენული, კიბოს საწინააღმდეგო):
150%B3 (გულის დაავადებები, ცუდი ქოლესტეროლის შემცირება, ალცჰაიმერის, კატარაქტის, ოსტეოფოროზის, დიაბეტი-1-ის პროფილაქტიკა) :
248%B5 (მეტაბოლიზმი, ანტი-სტრესული):
112%B6 (ტვინის ფუნქცია, ანტისხეულების სინთეზი, ნერვული სისტემა, წითელი სისხლის უჯრედების ფორმირება, პროტეინის გადამუშავება):
254%ფოლატი (წითელი სისხლის უჯრედების ფორმირება, გულის დაავადებები, ანტიდეპრესანტი, ტვინის ფუნქცია):
105%A (სხეულის ქსოვილები, თმა, კანი, ძვლები, ანტიოქსიდანტი):
89%C (იმუნიტეტი, გაციება, ანტიოქსიდანტი, წნევა, სისხლძარღვები, ანტიდეპრესანტი, კიბოსაწინააღმდეგო, გულის ფუნქცია, ანტიასთმური, მზისგან დაცვა, ქსოვილების აღდგენა, თმა):
213%D (კუნთების ფუნქცია, ფილტვების ფუნქცია, იმუნიტეტი, წნევა):
137%E (ანტიოქსიდანტი, კიბოსგან დაცვა, ალცჰაიმერისგან დაცვა, ღვიძლის ფუნქცია, კუნთოვანი ფუნქციის შენარჩუნება, უშვილობისგან დაცვა. პარკინსონის დაავადებისგან დაცვა, კანი):
276%K (გულის ფუნქცია, ოსტეოფოროზი, კიბო, ალცჰაიმერი):
125%------------
მინერალები:
კალციუმი (კბილები, ძვლები, კიბო, გული):
81%ალუმინი (მელანინი, ქსოვილები, ტვინი, დაბერება, სისხლძარღვები):
321%რკინა (ჰემოგლობინი, ჟანგბადის გადაზიდვა, კუნთების ფუნქცია, ტვინის ფუნქცია):
142%მაგნიუმი (ძვლები, სისხლძარღვები, წნევა, დიაბეტი, ანტიდეპრესანტი, უძილობა, თავის ტკივილი):
141%ფოსფორი (ძვლები, კბილები, მეტაბოლიზმი, ენერგია, ჰორმონების კონტროლი, პროტეინი, ტვინის ფუნქცია):
287%კალიუმი (გული, კიბო):
86%სოდა (დიარეა, სისუსტე):
212% (სამწუხაროდ, რეკომენდირებულზე მეტი დოზაა. ქათმის გულმკერდი შეიცავს ბევრს, მაგრამ საშიში არაა)
ცინკი (
ალბათ საუკეთესო მინერალი კაცებისთვის. სექსუალური ფუნქცია, ტესტესტერონი, სპერმა, პროსტატის კიბოს ნაკლები რისკი, გაციება, აკნე, თმის ცვენის შეჩერება, იმუნიტეტი, უჯრედების აღდგენა):
102%------------
კარბოჰიდრატებიბოჭკოები (ტუალეტში ყოველ დღე
):
91%პროცენტები წარმოადგენს დღიურ რეკომენდირებულ ნორმას 2000 კალორიის დიეტაზე. ყველა მინერალი/ვიტამინი რომელიც რეკომენდებულზე მეტია, ლიმიტის ფარგლებშია.
რას ფიქრობთ აბა?
This post has been edited by HarrisonHill on 23 Oct 2013, 01:42 
· 
BODYBUILDING ნაწილი 36, “There are no shortcuts-everything is reps, reps"
