ჩვეულებრივი რუტინა მაქვს. 4 ძირითადი ვარჯიში:
წოლჟიმი - 5 მისვლა 5-10 გამეორება. - 5 გამეორებაზე მაქსიმალური წონა 80 კილო. 10 - ზე 70.
წოლჟიმი დახრილ სკამზე - 4 მისლვა, 8-12 გამეორება. ძირითადად 50-60 კილოთი ვაკეთებ.
დახრილს სკამზე ჰანტელების პრესი - 4 მისვლა, 8-12 გამეორება. ძირითადად 24 იანი ჰანტელებით.
სწორ სკამზე ჰანტელების გადაშლა (peck fly) - 8 მისვლა, 12 გამეორება. 16-იანი ჰანტელებით ძირითადად.
+
დამატებითი ვარჯიშები (რომელსაც თუ დროში ვიწვები, არ ვაკეთებ):
Cable Crossovers - 4 მისვლა, 12 გამეორება
აჯიმანიები - 100 გამეორება რაც შეიძლება ცოტა მისვლით, მაქს წუთი შესვენებებით.
ამას ვაკეთებ კვირაში ორჯერ.
numberoneგაიხარე
მე გამოშრობაზე არ მიჩალიჩია, უფრო "მშრალად" მომატებაზე ვჩალიჩობ. შემწვარებს არ ვზღუდავ და მოხარშულებს იშვიათად ვჭამ. ჩემი მეთოდია ბლომად ცილები (200 გრამზე მეტი დღეში), ბლომად ცხიმები - როგორც ენერგიის მთავარი წყარო, და ცოტა ნახშირწყლები (100 გრამი დღეში). არ ვჭამ მარცვლეულობას, (მათ შორის პურ-ბურღულეოლობას, ბრინჯს და სხვა), ანუ ვიკვებები "პალეო" პრინციპით - ხორცი და ხილ/ბოსტნეული. ნახშირწყლების უმეტესობას საღამოს 8 საათის მერე ვჭამ რო გლიკოგენის რეზერვები შევივსო.
· 
BODYBUILDING ნაწილი 41
