გამარჯობა მეგობრებო !
აქ ჩამოვწერ იმას თუ როგორ ვვარჯიშობ, რა საკვებ დანამატებს ვიღებ და ა.შ. ვიმედოვნებ ეს ინფორმაცია სხვებსაც გამოადგებათ.
პირველ რიგში რაც შეეხება ვარჯიშის რუტინას. ვარჯიში დავიწყე რამოდენიმე თვის წინ ასპრიაში (ასე 3 თვის წინ), ე.წ. კლასიკური სპლიტ გეგმით, რომელსაც სხვაგვარად "ბრო" სპლიტებადაც მოიხსენიებენ. ერთ დღეს მკერდი და ტრიცეპსი, მეორე დღეს ზურგი და ფეხები და ა.შ. სიმართლე გითხრათ, თავდაპირველად ამ გეგმამ მომცა გარკვეული შედეგი, კუნთები აშკარად მოვიდნენ ტონუსში მყესებიც გამყარდა უფრო. მაგრამ რაღაც დროის შემდგომ, მივაღწიე ე.წ. პლატოს. გამოვიფიტე, კუნთის ზრდა აღარ მიდიოდა, ვარჯიში შემძულდა და ა.შ.
ჩემდა სასიკეთოდ არც თუ ისე დიდი ხნის წინ, აღმოვაჩინე, რომ ბოდიბილდინგის ისტორიულ კონტექსტში, ამდაგვარი გეგმა პოპულარული გახდა ე.წ. სტეროიდების ეპოქისას. როდესაც ბოდიბილდერებს აღარ სჭირდებოდათ თითოეულ ვარჯიშზე მთლიანი სხეულის ჩართვა, სასურველი პროტეინის სინთეზის მისაღწევად (რადგან ამას ანაბოლიური სტეროიდების ხარჯზე აღწევდნენ). აქვე მინდა ავღნიშნო, რომ იმ დრომდე, ბოდიბილდერები ძირითადად მიმართავდნენ მთლიანი ტანის ვარჯიშის ტექნიკას (შეგიძლიათ იხილოთ ლიროი კოლბერტის ეს მშვენიერი ვიდეო, ინგლისურ ენაზე:
https://www.youtube.com/watch?v=M36TGy2XocE&t=243s).
ამ გეგმის მიხედვით (რომელიც ასპრიაში დამიწერეს), თითოეულ კუნთზე ერთ დღეში გაკეთებული 5-6 იზოლირებული თუ საბაზისო ვარჯიში, მთლიანად იწვევდა ამ კუნთის გამოშრობა/გამოწვას, რისი გამოისობით ვარჯიშიდან ძალიან ატკივებული კუნთებით გამოვდიოდი (ეს კი ნამდვილად არ არის სასურველი მდგომარეობა, ზემოთ მოცემულ ვიდეოში ლიროი აღნიშნავს, რომ ვარჯიშს შემდგომ უნდა გქონდეს სასიამოვნო დაღლილობის განცდა. რაღაც პერიოდი ჩემი ცხოვრებისა, მეკლდეურობითა და მთასვლელობით ვიყავი დაკავებული და ამდაგვარი სასიამოვნო დაღლილობის განცდა მეუფლებოდა კლდეზე ცოცვის შემდგომ, რომლის დროსაც საკამოდ თანაბრად მუშაობს მთელი სხეული)
გარდა ამისა ამდაგვარი ვარჯიშის გეგმა, ყოველთვის დიდი ხნით გტოვებს დარბაზში, რაც იწვევს კორტიზოლის ჭარბ სეკრეციასაც (რადგან ვარჯიში 1 საათზე მეტხანს მიხდებოდა ხოლმე). კორტიზოლი კი როგორც მოგეხსენებათ, სტრესის ჰორმონია და ანელებს, როგორც კუნთის ზრდას, ასევე ცხიმის წვასაც (კორტიზოლის დონის დასაგდებად, აუცილებელია მწვანე ბოსტნეული, მაგ. ისპანახი. ანუ კალიუმით გაჯერებული საკვები, ან უბრალოდ მინერალები, მაგ. რაც Tiperson-მა აღნიშნა: "ასპარკამი". Youtube-ის ამ ზემოთხსენებულ რუსულ არხზეც არის აღნიშნული ამ მინერალის კიდევ სხვა პოზიტიური ეფექტები).
გამომდინარე ზემოთხსენებული მიზეზებისა, გადავწყვიტე გეგმის შეცვლა და გადავედი განსხვავებულ სპლიტზე, რომელმაც აშკარად უფრო უკეთესი შედეგი მომცა. ეს ცნობილი სპლიტია: Upper and Lower body ის სახელით ცნობილი. ერთ დღეს აკეთებ ზედატანის ვარჯიშებს (მკერდი, ზურგი და ა.შ), ხოლო მეორე დღეს ქვედატანის ვარჯიშებს, კვირაში გამოდის ოთხი ვარჯიში. ანუ თითო ნაწილისათვის, ორ ორი. ასე ვივარჯიშე ერთი თვე. მაგრამ აღმოვაჩინე, რომ ამგვარ ვარჯიშსაც აქვს თავისი მინუსი, რომელიც ძირითადად ვარჯიშების სიხშირის ნაკლებობაში მდგომარეობს (მხოლოდ 2 ჯერ ვარჯიშდება ცალკეული კუნთი კვირაში).
ახლა მოკლედ ავხსნი სამ იმ ფაქტორს, რომელიც უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს კუნთის ზრდაში და საჭიროა გავითვალისწინოთ გეგმის შედგენისას, ესენი არიან: Frequency (სიხშირე, თითოეული კუნთის მოძრაობისა თუ ვარჯიშის ოდენობა, კვირის, თვისა თუ წლის მანძილზე), Volume (მოცულობა, ანუ მთლიანი ოდენობა ჩვენი გამეორებებისა თუ ჯამურად აწეული წონის, ცნობილია რომ 6-12 გამეორება ოპტიმალურია კუნთის ზრდისათვის) და Intensity (ინტენსიურობა, ანუ თუ რამდენად იხარჯები თითოეული გამეორებისას, იმის მიხედვით თუ რამდენ პროცენტს წევ, შენი მაქსიმალური ასაწევი წონისა).
წყარო:
http://roughstrength.com/volume-intensity-...ngth-training/)https://www.youtube.com/watch?v=2x09AYe9H5A&t=5s ამჯერად განვიხილოთ ორი ზემოთხსენებული გეგმა, ამ სამი ფაქტორის გათვალისწინებით. ორივე რუტინის გამოყენებით როგორც “Bro Split” ასევე “Upper-Lower body Split”-ით, შეგიძლია მიაღწიო ერთი და იმავე Volume-სა და Intensity-ის, მაგრამ პირველის შემთხვევაში სიხშირე (რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია, ბუნებრივად მოვარჯიშეთათვის, ზრდის საჭირო ჰორმონების სეკრეციას) ძალიან დაბალია, თითქმის ნულის ტოლი. ამიტომაც როგორც დამწყებთათვის, ასევე ზოგადად “Natural”-ებისათვის, ნამდვილად სჯობს “Upper-Lower Body Split” გეგმა, რომელიც უფრო მაღალი პროტეინის სინთეზის გარანტია.
მაგრამ არსებობს კიდევ უკეთესი საშუალება, სიხშირის გასაზრდელად, თანაც ისე, რომ მოცულობაცა და ინტენსიურობაც ხელუხლებელი რჩება და ეს საშუალება, არის მთლიანი ტანის ვარჯიშები (Full Body Workout). მთლიანი ტანის ვარჯიშის მშვენიერი მაგალითია, ე.წ. 5x5 გეგმა (აი აქ შეგიძლიათ იხილოთ:
https://stronglifts.com/5x5/). ზოგადად გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ეს გეგმა მხოლოდ ძალის მატებისათვის გამოიყენება, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. გარდა ძალის მატებისა, ის მშვენიერია მასის ზრდისათვის, რადგან თითოეული ვარჯიშისას საკმაო მოცულობასაც ვიღებთ) რომელიც მშვენიერია დამწყებთათვის, აი ზუსტად მათთვის ვინც პირველად შეაბიჯა დარბაზში, ნეტავ მის შესახებ მაშინ მცოდნოდა როცა ვარჯიშს ვიწყებდი (ჩემი აზრით, როცა დაბალი წონით იწყებ ვარჯიშს თავისუფალ ზონაში, მოძრაობის სწორი შესრულებისას, ტრამვების მიღება თითქმის გამორიცხულია. ამ გეგმის მთავარი ხიბლიც ეგ არის, იწყებ ფაქტიურად ცარიელი შტანგებით, რომ ისწავლო მოძრაობა და ყოველ ვარჯიშზე მატებ 2.5 - 5 კგ წონას).
ხოლო რაც შეეხება, იმას თუ რისი გაზიარებაც მინდა თქვენთვის და მაინტერესებს თქვენი აზრიც. ახლახანს დავწერე ჩემი გეგმა, მიღებული ინფორმაციისა და საკუთარი გამოცდილების შესაბამისად. გეგმა აგებულია საბაზისო ვარჯიშებზე (Compound), მოიცავს 3 დღეს კვირაში და თითოელ დღეს ვარჯიშობს მთლიანი სხეული. ასევე, პირველ დღეს ყურადღება გამახვილებულია ზედატანზე, ხოლო მეორე დღეს ფეხზე, რათა არ მოხდეს რომელიმე ნაწილის ზედმეტი გადაღლა ვარჯიშებს შორის.
აქვე მივუთითებ თითოეული ვარჯიშის ვიდეოს ლინკს, სადაც მოცემულია ყველა საჭირო ინფორმაცია ამ ვარჯიშზე (თუ რა კუნთი მუშაობს და ა.შ.). მისვლებს შორის დასვენება 1-2 წუთი, ვარჯიშებს შორის 3-4 წ.
P.S. გეგმა ინგლისურ ენაზეა, გთხოვთ ნუ განმსჯით, არ ვიცი ყველაფრის ქართული თარგმანი, მითითებულ ლინკებზე ყველაფერს იხილავთ
ვარჯიშის გეგმა:
ვარჯიშის დაწყებამდე მთლიანი ტანის გახურება და გაწელვები. შემდეგ თითოეული ვარჯიშისათვის, სამუშაო წონის 20 % -ით და 50 % -ით ორჯერ გახურება, სანამ უშუალოდ მისვლებს დაიწყებთ.
მისვლის ოდენობა, წონისდა მიხედვით: 3-4 და გამეორების: 6-12. ანუ რაც მაღალია წონა, მოცულობაც თავისთავად იზრდება, ამიტომაც შეგვიძლია შევამციროთ გამეორება.
დღე # 1 (პრიორიტეტი აღებულია ზედატანზე)
Squat
https://www.muscleandstrength.com/exercises/squat.htmlIncline Dumbell Press
https://www.muscleandstrength.com/exercises...ench-press.htmlChest Dips
https://www.muscleandstrength.com/exercises/chest-dip.htmlPull Ups
https://www.muscleandstrength.com/exercises...ip-pull-up.htmlBent over Rows
https://www.muscleandstrength.com/exercises...arbell-row.htmlUpright Rows
https://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.htmlდღე #2 (ფეხები)
Front squats
https://www.muscleandstrength.com/exercises/front-squat.htmlLeg Press
https://www.muscleandstrength.com/exercises...-leg-press.htmlStiff Legs Deadlift (Romanian)
https://www.muscleandstrength.com/exercises...n-deadlift.htmlCalf Raises
https://www.muscleandstrength.com/exercises...calf-raise.htmlBarbell Bench Press
https://www.muscleandstrength.com/exercises...ench-press.html Machine Rows
https://www.muscleandstrength.com/exercises/machine-row.htmlდღე #3
Squat
https://www.muscleandstrength.com/exercises/squat.htmlDeadlift
https://www.muscleandstrength.com/exercises/deadlifts.htmlOverhead Press (Military)
https://www.muscleandstrength.com/exercises...tary-press.htmlPull Over (for Chest and Lats)
https://www.muscleandstrength.com/exercises...l-pullover.htmlMachine T-bar Rows
https://www.muscleandstrength.com/exercises...-t-bar-row.htmlTriceps One arm Dumbell
https://www.muscleandstrength.com/exercises...-t-bar-row.html აქვე შეგიძლიათ კვირაში 2 ჯერ დროისდა მიხედვით დაამატოთ “პრესის” ვარჯიშები. თავის გახურებიანა წესით, თუ დარბაზი გადატვირთული არ არის, 1 საათი სრულებით საკმარისია.
ახლა რაც შეეხება კვებას. პროტეინის სინთეზის სასურველი დონის მისაღწევად, საჭიროა დადებითი აზოტოვანი ბალანსი (Positive nitrogen balance). რის მისაღწევადაც სასურველია დღეში მიიღოთ თქვენი წონის 1.8 - 2.0 გ პროტეინი. ანუ 70 კგ. წონის შემთხვევაში დაახლოებით 140 გ. პროტეინი. უმჯობესია ამ ოდენობის მიღება იყოს გადანაწილებული მთელ დღეზე, ანუ იკვებეთ მინ 4 ჯერ. (რაც შეეხება, აღდგენა დაშლის პროცესს ყოველ 3 საათში და იმას, რომ ორგანიზმს ერთ ჭამაზე მხოლოდ 30 გ. პროტეინის მონელება შეუძლია, აბსურდული მითია, რომელიც საკმაოდ გავრცელებულია “Bro Science”-ის დახმარებით.)
იმ შემთხვევაში, თუ კი თქვენ ვერ იღებთ დღის მანძილზე საკმარის ცილას (კვერცხით, ქათმის ხორცით, თევზით თუ ა.შ.), შეგიძლიათ ეს დანაკლისი შეივსოთ პროტეინის ფხვნილით. მე პირადად, დილით ვიმზადებ ე.წ. გეინერს, ვაბლენდერებ “ჰერკულესს”, ბანანს, ხაჭოს, რძესა და პროტეინის ფხვნილს (შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი).
ასევე, იმ შემთხვევაში თუ ვერ იღებთ საკმარის პროტეინებს, სასურველია მიიღოთ BCAA და გლუტამინი. ამინომჟავები, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთის აღდგენით პროცეს. მაგრამ, თუ კი საკმარისად იკვებებით, ეს დანამატები მე პირადად ზედმეტი მგონია.
Creatin-ეს არის ის დანამატი, რომელიც ნამდვილად მოქმედებს, ჩემს თავზეც მაქვს გამოცდილი მისი ეფექტი. ამიტომაც გირჩევთ მის შეძენას, საკმაოდ იაფია და თანაც დღეში 3-5 გრამზე მეტი არ დაგჭირდებათ (არ დაუჯეროთ იმ ჩატვირთვის პროცესს და ა.შ. არაფერი ჩატვირთვა კრეატინს არ სჭირდება, უბრალოდ სვით ბევრი წყალი). მოკლედ, რომ ვთქვათ კრეატინი ზრდის კუნთის ქსოვილსა და უჯრედში წყლის ოდენობას, რაც ხელს უწყობს მის ზრდას.
ნახშირწყლები, უნდა შეადგენდეს კალორიების 40-50 %ს და მათი მიღება უმჯობესია ძირითდად, ე.წ. ნელი ნახშირწყლების სახით (წიწიბურა, ბრინჯი და ა.შ.).
ეცადეთ შეამციროთ ნაჯერი ცხიმები, რომელიც ძირითდად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში (ხორცი, რძე, ყველი და ა.შ.), ძირითდი ცხიმის მიღების წყარო უნდა იყოს მცენარეული პროდუქტები.
გარდა მაკრონუტრიენტებისა, აუცილებელია ვიზრუნოთ მიკრონუტრიენტებზეც, რომელიც მრავლად გვხვდება ხილსა თუ ბოსტნეულში. მაგრამ გამომდინარე მრავალი ფაქტორისა, ვარჯიშის დროს ძნელია მივიღოთ საკმარისი ოდენობით მიკრონუტრიენტები მხოლოდ ბოსტნეულითა თუ ხილით (მით უმეტეს ზამთარში). ამიტომაც საჭიროა ეს დანაკლისი შევავსოთ, ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსით. მე პირადად ვხმარობ Vitrum-ს, რომელიც არც ისე ძვირი ღირს და საკმაოდ კარგი ხარისხისაა.
ასევე დამატებით შეგიძლიათ მიიღოთ კალიუმი (ზემოთ ავღნიშნე “ასპარკამის” სახით) და C ვიტამინი, რომელიც ხელს უწყობს ბოჭკოვანი სხეულის აღდგენას.
გარდა ამისა, Omega 3 აუცილებელი ცხიმჟავაა და თუ კი ყოველდღიურათ არ ჭამთ თევს, გირჩევთ მიიღოთ ყოველდღიურად.
მოკლედ ამჟამად ეს არის. გთხოვთ გადახედოთ პოსტს და გამიზიარეთ თქვენი აზრი მის შესახებ.
· 
B O D Y B U I L D I N G, Winners Train, Losers Complain - ნაწილი 43
