ჰო, ცუდი არ იქნება ნამდვილად
kaiser Sozeჰო, ცხიმის ენერგიად გამოყენების რეჟიმზე საკმაოდ სწრაფად და ადვილად გადავერთე. კუჭის მოქმედებაც დარეგულირდა და მოწესრიგდა, მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინს ისევ ვიღებ ახლა.
დაღლილობას კი არა, იმდენი და ისეთი ენერგია მაქვს, რომ რავიცი. ამდენი ენერგია კარბების დიდი დოზების დროსაც არ მქონდა ხოლმე.
5 საათზე ვიღვიძებ დილით, 7-ზე ჯიმ-ში ვარ, 9-ზე სამსახურში, 6-ზე სამსახურიდან მოვდივარ. მერე თუ სადმე არ გადავუხვიე ან სახლში, ან პროდუქტების საყიდლად და ვცდილობ რომ 9-ზე დავიძინო ხოლმე ან 10-ს მაინც არ გადავაცილო, როგორ აი ახლა მაგალითად. ამ პოსტს დავწერ და დავიძინებ.
100 გრამამდე ნახშირყალი კი კარგი იქნებოდა ნამდვილად, ცოტა შვრიის ნაკლებობას განვიცდი მისი სიყვარული გამო, მაგრამ მინდა, რაღაც პერიოდი კეტოზე დავრჩე სულ. თან კარბებისადმი მოთხოვნილება საერთოდ არ მაქვს, არ მიჭირს და რადგან არ ვწვალობ, კომფორტულიცაა.
ფასტინგი ესე 11 საათიანი გამომდის ხოლმე ძირითადად, ბოლო ჭამა საღამოს 7-სკენ მაქვს და მერე დილით 6-ზე ვჭამ სავარჯიშო დღეებში. მხოლოდ კვირას ვისვენებ და ხანგრძლივ ფასტინგს მხოლოდ კვირას ვახერხებ ხოლმე შუადღემდე ახლა, შესაბამისად.
ესე 3 კვირის წინ კარბებს ვიღებდი პოსტ-ვორქაუთ მაგრამ მერე ეგეც ჩამოვწერე და სრულად კეტოზე ვტესტავ საკუთარ ორგანიზმს. კი გამიკვირდა თან, მაგრამ საკმაოდ მცირე დროში, სუფთა კეტოზე მოვიმატე 3 კილო. არ ვიცი სადამდე და რა ტემპით ავალ, მაგრამ ვნახოთ.
ჩემი მაქსიმალური წონა 80 კგ-მდე იყო, 1.76 მეტრი ვარ სიმაღლეში, მაგრამ მაშინ საკმაოდ ბევრი ცხიმით და ღიპითაც ვიყავი. მერე 2 წლის მანძილზე ბევრი დავიკელი კვების მოწესრიგებით, მერე ვარჯიშიც და ჩამოვედი 65-ის ფარგლებში.
არაფრის, პირიქით, რადგან დაინტერესდი, არ დავიზარებ და უფრო დეტალურად ჩამოვწერ.
ინგლისური დასახელებებით დავწერ ვარჯიშებსაც უფრო ადვილი იქნება.
ორი პროგრამა აქვს მაიკს იმ აპპში, Strength Gains და Pro Secrets.
ეს Strength Gains-ია, Pro Secrets 12 კვირიანი პროგრამაა კვირაში 5 დღე, იქ უფრო ფოკუსირებულია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებზე და ბევრი ოლდ სქულ ვარჯიშებიცაა
პირველი კვირაორშაბათი:
Power Squat 40% of Max (1 Set, 8 Reps)
Power Squat 50% of Max (2 Set, 6 Reps)
Power Squat 60% of Max (3 Sets, 6 Reps)
Power Squat 70% of Max (5 Sets, 5 Reps)
Isolation Squat 40% of Max (1 Set, 10 Reps)
Isolation Squat 45% of Max (1 Set, 8 Reps)
Isolation Squat 50% of Max (2 Set, 6 Reps)
Isolation Squat 55% of Max (5 Set, 5 Reps)
Incline Barbell Bench Press 50% of Max (1 Set, 8 Reps)
Incline Barbell Bench Press 60% of Max (1 Set, 6 Reps)
Incline Barbell Bench Press 70% of Max (6 Set, 6 Reps)
Incline Dumbbell Fly (5 Sets, 10 Reps)
სამშაბათი:
Close Grip Barbell Bench Press 50% of Max (1 Set, 6 Reps)
Close Grip Barbell Bench Press 55% of Max (2 Set, 5 Reps)
Close Grip Barbell Bench Press 60% of Max (2 Set, 4 Reps)
Close Grip Barbell Bench Press 50% of Max (5 Set, 3 Reps)
O'Hearn Press (5 Set, 12 Reps) -
Straight Bar Curl (6 Sets, 12 Reps)
Standing Calf Raise (საკუთარი წონა + სიმძიმე მხრებზე) (5 Sets, 20 Reps)
Decline Sit Up (5 Set, 20 Reps)
ოთხშაბათი:
Deadlift 50% of Max (5 Set, 5 Reps)
Deadlift 55% of Max (2 Set, 5 Reps)
Deadlift 60% of Max (1 Set, 6 Reps)
Deadlift 70% of Max (1 Set, 8 Reps)
Power Rack Deadlift 40% of Max (1 Set, 12 Reps)
Power Rack Deadlift 50% of Max (1 Set, 10 Reps)
Power Rack Deadlift 60% of Max (5 Set, 8 Reps)
Lat Pulldown (5 Set, 10 Reps)
Isolated Hyper Extension (5 Set, 8 Reps) (წელის სწორზე ოდნავ მეტად აწევა და ხელების ოდნავ გაშლა, ზურგის კუნთების "შესაკვრელად")
ხუთშაბათი:
Seated Dumbbell Shoulder Press (5 Set, 8 Reps)
Dumbbell Front Raise (5 Set, 20 Reps)
Incline Dumbbell Fly (5 Set, 15 Reps)
Barbell Shrug (3 Set, 20 Rep)
Seated Calf Raise (5 Set, 20 Reps)
Leg Lift
პარასკევი:
Incline Barbell Bench Press 45% of Max (1 Set, 10 Reps)
Incline Barbell Bench Press 50% of Max (1 Set, 8 Reps)
Incline Barbell Bench Press 55% of Max (2 Set, 6 Reps)
Incline Barbell Bench Press 65% of Max (5 Set, 6 Reps)
Incline Dubbell Chest Press (6 Set, 8 Reps)
Power Squat 45% of Max (1 Set, 10 Reps)
Power Squat 50% of Max (1 Set, 8 Reps)
Power Squat 55% of Max (2 Set, 6 Reps)
Power Squat 65% of Max (5 Set, 6 Reps)
O'Hearn Press (5 Set, 6 Reps)
შაბათი:
Deadlift on Plate 50% of Max (2 Set, 6 Reps)
Deadlift on Plate 60% of Max (4 Set, 5 Reps)
Power Rack Deadlift 40% of Max (1 Set, 6 Reps)
Power Rack Deadlift 45% of Max (2 Set, 5 Reps)
Power Rack Deadlift 50% of Max (2 Set, 5 Reps)
Power Rack Deadlift 60% of Max (4 Set, 5 Reps)
Reverse Grip Lat Pulldown (5 Set, 12 Reps)
Weighted Hyper Extension (5 Set, 8 Reps)
Seated Dumbbell Curl (5 Set, 10 Reps)
Weighted Decline Sit Up (5 Set, 12 Reps)
კვირა: დასვენება
მეორე კვირაორშაბათი:
Incline Barbell Bench Press 50% of Max (1 Set, 10 Reps)
Incline Barbell Bench Press 55% of Max (1 Set, 8 Reps)
Incline Barbell Bench Press 60% of Max (2 Set, 6 Reps)
Incline Barbell Bench Press 65% of Max (3 Set, 6 Reps)
Incline Barbell Bench Press 75% of Max (3 Set, 5 Reps)
Flat Dumbbell Chest Press (5 Set, 10 Reps)
Power Squat 45% of Max (1 Set, 10 Reps)
Power Squat 50% of Max (1 Set, 8 Reps)
Power Squat 55% of Max (2 Sets, 6 Reps)
Power Squat 60% of Max (5 Sets, 6 Reps)
სამშაბათი:
Close Grip Barbell Bench Press 40% of Max (1 Set, 10 Reps)
Close Grip Barbell Bench Press 50% of Max (2 Set, 8 Reps)
Close Grip Barbell Bench Press 60% of Max (5 Set, 8 Reps)
EZ Bar Tricep Extension (5 Set, 12 Reps)
Preacher Curl (5 Set, 10 Reps)
Standing Calf Raise (საკუთარი წონა + სიმძიმე მხრებზე) (5 Sets, 20 Reps)
Decline Ab Twist (5 Set, 12 Reps)
ოთხშაბათი:
Deadlift on Plate 55% of Max (1 Set, 6 Reps)
Deadlift on Plate 65% of Max (2 Set, 5 Reps)
Deadlift on Plate 70% of Max (4 Set, 5 Reps)
Deadlift 45% of Max (1 Set, 10 Reps)
Deadlift 50% of Max (1 Set, 8 Reps)
Deadlift 55% of Max (2 Set, 6 Reps)
Deadlift 60% of Max (5 Set, 5 Reps)
Deadlift 70% of Max (1 Set, 8 Reps)
Close Grip Lat Pulldown (5 Set, 10 Reps)
Good Morning
ხუთშაბათი:
Seated Shoulder Press Unsupported (5 Set, 8 Reps)
Upright Row (7 Set, 10 Reps)
Bent Over Rear Delt Raise (5 Set, 12 Reps)
Barbell Shrug (3 Set, 20 Rep)
Seated Calf Raise (5 Set, 20 Reps)
Weighted Decline Sit Up (5 Set, 12 Reps)
პარასკევი:
Power Squat 50% of Max (1 Set, 5 Reps)
Power Squat 55% of Max (1 Set, 8 Reps)
Power Squat 60% of Max (2 Set, 6 Reps)
Power Squat 70% of Max (5 Set, 6 Reps)
Box Squat 45% of Max (1 Set, 10 Reps)
Box Squat 50% of Max (1 Set, 8 Reps)
Box Squat 60% of Max (4 Set, 6 Reps)
High Incline Chest Press 50% of Max (1 Set, 8 Reps)
High Incline Chest Press 55% of Max (1 Set, 6 Reps)
High Incline Chest Press 60% of Max (5 Set, 6 Reps)
Flat Dumbbell Chest Press (5 Set, 10 Reps)
შაბათი:
Power Rack Deadlift 50% of Max (1 Set, 4 Reps)
Power Rack Deadlift 55% of Max (1 Set, 8 Reps)
Power Rack Deadlift 60% of Max (2 Set, 6 Reps)
Power Rack Deadlift 70% of Max (5 Set, 5 Reps)
Reverse Grip Lat Pulldown (5 Set, 10 Reps)
Good Morning (5 Sets, 8 Reps)
Seated Hammer Curl (5 Sets, 12 Reps)
Leg Lift (5 Sets, 20 Reps)
კვირა: დასვენება
მესამე კვირაორშაბათი:
სამშაბათი:
ოთხშაბათი:
ხუთშაბათი:
პარასკევი:
შაბათი:
კვირა: დასვენება
მეოთხე კვირაორშაბათი:
სამშაბათი:
ოთხშაბათი:
ხუთშაბათი:
პარასკევი:
შაბათი:
კვირა: დასვენება
მეხუთე კვირაორშაბათი:
სამშაბათი: დასვენება
ოთხშაბათი:
ხუთშაბათი: დასვენება
პარასკევი:
შაბათი: დასვენება
კვირა: დასვენება
ამის მერე არის კიდევ 4 კვირა ლიფტინგი, მერე 1 კვირა ისევ დელოუდი და მერე 1 კვირა ახალი პერსონალ რეკორდები.
ეგაა მთელი პროგრამა. თუ გაინტერესებს, შემდეგ კვირებსაც დავასურათებ და დავდებ.
* * *
· 
B O D Y B U I L D I N G, A Winner Never Whines - ნაწილი 44
