B O D Y B U I L D I N G, Pain is temporary, pride is forever! - ნაწილი 45

პითონი
კიბატონო, ეგ სამი რაც დადე ეგენია.

როუს (row) რაც შეეხება ჰანტელითაც კეთდება და შტანგითაც. ძალის მოსამატებლად შტანგას გირჩევდი, ანუ ერთ დღეს შტანგით გააკეთე, მაგალითად პენდლეი როუ არის კარგი მაგისთვის: https://www.google.com/search?q=pendlay+row...chrome&ie=UTF-8

და მეორე დღეს, ლაითი ვარიანტი შენ რაც დადე ტრენაჟორზე - ეგ.

კვადრიცეფსი - რომ ჯდები და ფეხებს შლი და კეცავ ანუ ეს - https://www.google.com/search?q=knee+extens...sclient=gws-wiz

ფეხის ბიცეფსი - ეს ძირითადად დაწოლილი კეთდება ხოლმე, დაწვები მუცელზე და ფეხებს უკან ხრი ანუ ეს - https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
მაგრამ ამას წინ შემხვდა რომ დამჯდარი ვარიანტი უფრო კარგიაო და თუ გაქვს დარბაზში დამჯდარი ვარიანტის ტრენაჟორი მაშინ ეგ გააკეთე ანუ ეს - https://www.google.com/search?q=seated+leg+...chrome&ie=UTF-8
(ანუ ეს ტრენაჟორი ჰგავს კვადრიცეფსისას, უბრალოდ აქ პირიქით, ფეხის მოხრაზეა წინაღობა და კვადრიცეფსის დროს ფეხის გაშლაზე)

Top-Gun
მადლობააა.
კი მაქვს ყველაფერი.
პენდლეი როუს ვაკეთებდი ხოლმე, მაგარი რამეა.
40კგს ვქაჩავდი


აბა რას იტყვი?
ესე რომ გამოვიდეს

პროსტა გავქაჩავ?
1 და 3 დღე ბევრი ვარჯიშია :დ
თუმცა 1 დღე მიწევს სამშაბათი, 2 დღე ხუთშაბათი და 3 დღე შაბათი.
ანუ 3 > 1 დღეებს შორის ყველაზე კარგი დასვენება გამომივა.

დღე 1:
Bench Press (მძიმე) - 5 x 5
Pull Down (მძიმე) - 3 x 10
Incline Bench Press (მსუბუქი) - 3 x 10-12
Row (კაბელით მსუბუქი) - 3 x 10-12
Shoulders (ჰანტელებით, მსუბუქი) - 3 x 10-12
Incline Dumbbell Curl - 3 x 10-12
Barbell Curl – 3 x 10-12
Rope Pushdowns (კაბელით) – 3 x 10-12
Rope Pushdowns – 3 x 10-12
Overhand Dumbbell – 3 x 10-12


დღე 2:
Squats (მძიმე) – 5 x 5
Deadlift (მძიმე) – 5 x 5
Knee Extensions (მსუბუქი) – 3 x 10-12
Seated Leg Curl (მსუბუქი) – 3 x 10-12
Shoulders (განგაშლა, მსუბუქი) – 3 x 10-12
Dumbell Hammer Curl (მსუბუქი) – 3 x 10-12
Concentration Curl (მსუბუქი) – 3 x 10-12


დღე 3:
Shoulders (შტანგით, მძიმე) – 5 x 5
Row (შტანგით, მძიმე) – 3 x 8
Bench Press (ჰანტელებით, მსუბუქი – 3 x 10-12
PullDown (მსუბუქი) – 3 x 10-12
Crossover (მსუბუქი) – 3 x 10-12
Incline Dumbbell Curl - 3 x 10-12
Barbell Curl (მძიმე) – 3 x 8
Rope Pushdowns (კაბელით) – 3 x 10-12
Rope Pushdowns – 3 x 10-12
Overhand Dumbbell – 3 x 10-12


კიდე რა ვერ გავიგე იცი, ესეთი თანმიმდევრობით რატო?
Bench Press (მძიმე) - 5 x 5
Pull Down (მძიმე) - 3 x 10
Incline Bench Press (მსუბუქი) - 3 x 10-12
Row (კაბელით მსუბუქი) - 3 x 10-12

ანუ
მკერდი
ზურგი
მკერდი
ზურგი

არ ჯობია ჯერ მკერდი და მერე ზურგი?


This post has been edited by პითონი on 24 Aug 2022, 16:52

დანამატი გეხმარება რომ ერთი რეჟიმიდან მეორეში გადახვიდე რაც შეიძლება უმტკივნეულოდ
არ ვგულისხმობ იმ ხალხს ვინც პრესის სკამზე პაბჯს თამაშობს ან დახრილ სკამზე მკრედისთვის რომ იყენებენ იმაზე პრესებს აკეთებს
იმ ადამიანებს ვინც შეგნებულად აგდებენ საკუთარ თავს რეგულარულ სტრესში
დანამატი სერიოზულ შედეგს მისცემს 6 თვიან და მეტ დროში
ყოველ მისვლაზე გაკეთებული დამატებითი სამი გამეორება ერთ წელში უკვე ტონაჟს ქმნის
ყოველი ვარჯიში მნიშვნელოვანია თუ როგორ ჩაივლის

პითონი

რა თქმა უნდა მონაცველობით ჯობია, რადგან შეისვენებს კუნთი და მაგ კუნთის მეორე ვარჯიშზე უფრო ინტენსივობით მიხვალ უფრო დიდი წონებით და ა.შ..

დაჟე, დროში თუ იჭედები, მაგ შემთხვევაში კომბო სეტები შეგიძლია გააკეთო ანუ 1 მისვლა მკერდი, მერე მცირე შესვენება მერე 1 მისვლა ზურგი მერე მცირე შესვენება 1 მისვლა ისევ მკერდი და ა.შ.
ამ შემთხვევაში დიხანიის მხრივ კი რთულდება ვარჯიში, მარა თვითონ კუნთი სრულად ისვენებს მისვლიდან მისვლამდე, სამაგიეროდ დრო გეზოგება - ფაქტიურად შესვენების პერიოდში 1 დამატებით მისვლას აკეთებ ოღონდ სხვა კუნთზე და იდეაში თითქმის გინახევრდება ვარჯიშის დრო.

ამიტომ ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე ორ ორ ვარჯიშს თუ გააკეთებ, მაშინ მანდაც მონაცვლებით ჯობია.
ისე მე მებევრება ამდენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი - თითო-თითო ვარჯიშს ჩავსვამდი ორ-ორის ნაცვლად, რადგან მკერდის და ზურგის ვარჯიშის დროს ირიბად ეგ კუთებიც იტვირთება და მგონია რომ ზედმეტი იქნება, სულ მიცრე საწყის ეტაპზე მაინც.
* * *
kaiser Soze
პიტერ ატიას წესი კი არა ტოპ-განის წესი უნდა ერქვას
სად იყო ეგ დოქტორ ატია, მე რომ მაგას ვქადაგებდი ამ ფორუმზე

This post has been edited by Top-Gun on 24 Aug 2022, 19:48

Top-Gun
მადლობაა.
ვნახოთ როგორ გავქაჩავ და იმის მიხედვით დავარეგულირებ.

სექტემბრიდან დავიწყებ.

პითონი

კი ეს თავისთავად, მაგალითად 5X5 თუ ვერ გაქაჩე, 3X5-იც მშვენიერია და ფაქტიურად იგივენაირად მუშაობს როგორც 5X5, რაღაც მომენტში დაჟე 3-მა მისვლამ შეიძლება აჯობოს კიდეც, თუ გადაღლილი ხარ მაგალითად.

აბა შენ იცი, წარმატებები!

მთავარია არ გააცდინო ვარჯიშები, ვარჯიშების ნახევარიც რო გააკეთო ეგეც კარგია, სულ არაფერს ჯობია ბევრად ხო იცი, საბოლოოდ მაინც მთავარი არის სისტემატურობა (consistency)

Top-Gun
კი, შევეცდები ყველანაირად.
კვებით ეხლა ცილებს ვერ მივიყრი, მაგრამ ტკბილი, გაზიანი და ძალიან ცხიმიანი უნდა ამოვიღო.

მადლობა.
გადავიღებ ფოტოს და ვნახოთ აბა 2-3 თვეში რა შედეგს დავდებ. აქტიურად დავწერ ყოველკვირა აქაც ნოუთივით. ზოგისთვის შეიძლება საინტერესო იყოს.

რუსული თუ იციით
საკმაოდ ინფორმატიულია
თუ როგორ უნდა გაკეთდეს სწორედ

გადავხედე და მაქედან ზოგ ვარჯიშს ფიზიკურად ვერ გავაკეთებ ჩემს დარბაზში ინვენტარის შეუსაბამობის გამო არადა მართლა კარგი ვარჯიშებია, სწორ ბარზე ბიცეფსს რაც შეეხება ჩემი მოკრძალებული აზრით თუ დგომში აკეთებ სწორით მაშინ სკოტის სკამზე იზი ბარით უნდა ქნა, როგორც ვიცი სწორ ბარს დგომში აქვს საუკეთესო ეფექტი და 2 ვარჯიში სწორი ბარით ზედმეტია მითუმეტეს იმათთვის ვისაც პრობლემატური სახსრები აქვს (სადაც ხელი იკეცება მაგ ადგილას თუ ტკივილი გაწუხებთ) + მაჯები აქვს

BeyondBeyonder
ინდ ტრენერია რომელიც მასტს ამზადებს და წურავს ლიმონივით
ფსიქოლოგიას უწყობს და ამზადებს


ატმოსფერო მომწომს და სწორი ტექნიკები

ბიჭებო პროტეინს რომელს იღებთ?

უაზროდ დიდი სხვაობებია ფასებში + საკმაოდ ძვირია ყველა ნორმალური.

რამე კარგი ვარიანტი არ გაქვთ?

ფასდაკლების დროს ესაა ხოლმე 180 ლარში თუ სწორად მახსოვს, ასეთი ხარისხი ამ ფასში არ იდება ხოლმე სხვა

https://vitamini.ge/product/kevin-levrone-gold-whey1

ჟიმის სკამი სად ვიყიდო,ხო არ იცით ვინმე რო ამზადებდეს კარგ ხარისხს მისაღებ ფასში ?
ან რამე მაღაზია ხომ არ იცით,ადეკვატური ფასები რომ ჰქონდეთ ?

ბიჭებო,
კვირაში 3 დღე ვვარჯიშობ ამ პროგრამით:
1. მკერდი, ტრიცეპსი:
2.ზურგი, მხრები;
3.ფეხები, ბიცეპსი.
მე -4 თვეა უკვე ამ რეჟიმში ვარ, შედეგი მაქვს, მაგრამ მგონია რაღაცას ვაკლებ.
მაინტერესებს, თითო დიდი კუნთის ვარჯიში მხოლოდ ერთხელ კვირაში ცოტა ხომ არაა ?

This post has been edited by NBA509 on 26 Aug 2022, 17:24

NBA509
4 თვეში შენი ოგრანიზმი მიეჩვია და უკვე რუტინააა
ვარჯიშები ნახე სხვანაირი , დაწყების თანმიმდევრობაა
ან დღეები გადანაცვლე