Frankens†einეგ ეხლა კვებაზე დამოკიდებული.......იმავე ვარჯიშით კი არ მოიმატე და
იმაზემეტ კალორიას იღებდი ვიდრე ხარჯავდი და იმიტომ მოიმატე.....
იასნაი ეგრე იქნება ყველა კუნთი მოდუნებული იქნებოდა ტავიდან....და მერე ვარჯიშით ფორმა მიეცა სხეულს........
და ერთი და იგივე წონის და სიმაღლის ადამიანი ნავარჯიშები და მეორე რომელიც არ ვარჯიშობს..ბევრად განსხვავდება ერთმანეთისგანეგ ყოველტვის ეგრეა....იმიტომ რომ კუნთოვანი მასა იმატებს და არა ცხიმი
* * *
ერთ ერთი სტატია საიტიდან bodybuilding .com კუნტის ზრდაზე
....
თქვენი ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე (დაახლოებით 1 საათი) და ძალიან ინტენსიური.
კუნთის მასის მოსამატებლათ რეკომენდირებულია 2-4 ვარჯიშის გაკეთება თითოეულ კუნთზე, 2-4 მისვლა თითოეულ ვარჯიშზე და 5-8 გამეორება (აწევა) თითოეულ მისვლაზე. უფრო დიდ კუნთებს, მაგალითად ფეხებს, სჭირდება მეტი ვარჯიში ან გამეორება. ყველა შემთხვევაში, თითოეულ მისვლაზე 4-10 გამეორება უნდა გააკეთოთ. უფრო მეტი გამეორება კუნთის მასის მომატებაში ვერ დაგეხმარებათ.
არსებობს შერეული და იზოლირებული ვარჯიშები. შერეული ვარჯიშები გაძლევს საშუალებას გამოიყენო მძიმე წონები - ამიტომ ესეთი ვარჯიშები შედარებით კონცენტრირებულია კუნთის მასის ზრდაზე, ვიდრე იზოლირებული ვარჯიშები. ბოდიბილდერები იყენებენ იზოლირებულ ვარჯიშებს როდესაც სურთ კუნთის უკეთ გამოყვანა და ფორმის მიცემა. ეს ხდება მაშინ, როდესაც კუნთის მასა უკვე დიდია. თუ გინდათ კარგი ეფექტი ქონდეს თქვენს კუნთს, იგი საჭიროებს 3-4 შერეულ ვარჯიშს, ხორო შემგქომ რამდენიმე იზოლირებულ ვარჯიშს.
კუნთის გასაზრდელათ, თქვენ დაგჭირდებათ ყოველ დღე 2-2.5 გრამი პროტეინი თქვენი წონის ყოველ 1 კგ-ზე. გამოითვალეთ რამდენი გრამი პროტეინის მიღება შეგიძლიათ ნატურალური საკვებით, დანარჩენი კი მიიღეთ დანამატებით. მინიმუმ ჭამეთ 3-4-ჯერ. ხოლო დანამატი საჭმელთან ერთად არ მიიღოთ. ყოველდღიურად დალიეთ სულ მცირე 8 ჭიქა წყალი - ეს დაგეხმარებათ თქვენი მეტაბოლიზმის დონის გაზრდასა და კუნთის აღდგენაში
* * *
ესეც კვებაზე და კალორიებზე
დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი. იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები აჭარბებს დახარჯულს, ხდება წონის მომატება. თუ იღებ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავ, მოხდება პირიქით, ანუ დაიკლებ წონას. თუ რამდენი კალორიია თითოეული ადამიანისთვის საჭირო, დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, წონაზე, სხეულის მშრალ წონაზე, სიმაღლეზე და აქტიურობის დონეზე.
თუ გინდათ, რომ მოიმატოთ კუნთოვანი წონა, დღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს დახარჯულზე რამდენიმე ასეულით მეტი. თუ გინდათ, რომ დაიკლოთ ცხიმი, საჭიროა დახარჯოთ მიღებულზე რამდენიმე ასეულით მეტი კალორია.
1 გრამი ნახშირწყალი - 4 კალორია
ცილა (პროტეინი) - 4 კალორია
ცხიმი - 9 კალორია
* * *
და რაც მტავარია წონის დაკლებაზე
ბევრს დაგჭირდებათ
გახდომა (ცხიმის წვა)
პირველ რიგში, პრაქტიკულად შეუძლებელია გაზარდო კუნთის მასა და ამავე დროს, ცხიმის მომატებას აარიდო თავი. როდესაც კუნთის მასის გაზრდას ცდილობთ, ამ დროს უეჭველად მიიღებთ გარკვეული რაოდენობის ცხიმს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიაწოდებთ კუნთს საკმარისს საკვებს, რომელიც ზრდისთვის აუცელებელია. როდესაც ვარჯიშობთ ცხიმის დასაკლებად, თქვენი დიეტა და ვარჯიშები ხელს უშლის კუნთის ზრდას. ბოდიბილდერები თავდაპირველად ზრდიან კუნთს (და ცოტა ცხიმსაც), შემდეგ კი შრებიან.
ცხიმის დასაწვავად თქვენ გჭირდებათ კალორიებში შეზღუდული ჯანმრთელობისთვის უვნებელი დიეტა და ძალიან ბევრი აერობიკული ვარჯიში.
არსებობს ორი ტიპის ვარჯიში - აერობიკული და ანაერობიკული. ეს უკანასკნელი არის იმ ტიპის ვარჯიში, რომლის კეთებაც შეგიძლიათ ცოტა ხნის მანძილზე. იგი ჟანგბადს იმაზე სწრაფად იყენებს, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია მისით ხელახლა შევსება. ესეთებია მძიმე წონით ვარჯიში და სწრაფი სირბილი.
ცხიმის დასაწვავად, თქვენ გჭირდებათ აერობიკული ვარჯიშები - ხანგრძლივი, მსუბუქი და ზომიერი, მაგალითად 30 წუთიანი ძუნძული. ცხიმის დასაწვავად გჭირდებათ ჟანგბადი. არ შეცდეთ, 20 გამეორება წოლჟიმზე არ არის აერობიკული ვარჯიში, არამედ ანაერობიკულია. თუმცა კუნთის ზრდისთვის არაეფექტური, რადგან მასზე პატარა დატვირთვა მოდის.
თქვენ გჭირდებათ 30-60 წუთიანი აერობიკული ვარჯიშები, როგორიცაა ძუნძული, ლახტით ხტომა, ცურვა და სხვა. რაც უფრო მეტს გააკეთებთ მსგავს ვარჯიშებს, მით უფრო მალე დაიკლებთ წონაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ანაერობიკული ვარჯიშები (მძიმე წონებით), თუმცა უმჯობესია ამას სხვა დღე დაუთმოთ და აერობიკულ ვარჯიშს არ დაამთხვიოთ. ეს ვერ დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში, თუმცა მეტაბოლიზმის დონეს აგიმაღლებთ, რაც აუცილებელია.
მიიღეთ ვიტამინები და დღეში დალიეთ სულ მცირე 8 ჭიქა წყალი, მიღეთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული, ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე დალიეთ ყავა, ძლიერი ჩაი ან ცხიმის დასაწვავი აბი, რომელიც ააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ასევე შეჭამეთ ცოტაოდენი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. რაც მთავარია, ცხიმის დაწვას არ ჭირდება დიდი ენერგია, ცოტაოდენიც საკმარისია. მთავარია გონებრივად მოემზადოთ და მოტივაცია მიიღოთ. დაძინებამდე 3 საათით ადრე არ შეჭამოთ.
* * *
ესეც კუნტის მომატება და მასის
როგორ გავზარდოთ კუნთი (სტატია ფილ ჰითის ბლოგიდან)
კუნთის ზრდა, თავდაპირველად, მოგეჩვენებათ მიუღწევად მიზნად - ეს იმიტომ, რომ ბევრი ადამიანი იყენებს არასწორ და არარეალურ პროგრამებს, რომელიც ჩვეულებრივი ადამიანისთვის არაა შესაფერისი. ბოდიბილდინგის ჟურნალები გავსებულია „დიდ კუნთიანი“ ადამიანების პროგრამებით, რომლებსაც ამით ფულის შოვნა სურთ. ისინი არ ითვალისწინებენ სხვა ადამიანების გენეტიკას, შესაძლებლობებს და ასე შემდეგ.
ჟურნალების წაკითხვა ადამიანს ზედაპირულ ცოდნას მისცემს ამ თემის შესახებ, თუმცა კუნთის ზრდის რეალურ შესაძლებლობას - ვერა. დამწყებებს საფუძვლიანი ცოდნა უნდა ქონდეთ ვარჯიშის შესახებ, სანამ დაიწყენებ კუნთის ზრდას. ყველა ვარჯიშის პროგრამა ვერ დაეხმარება დამწყებებს, რადგან მათ არ აქვთ საფუძვლიანი ცოდნა ვარჯიშის ტექნიკისა.
ეს არის 10 ფაქტორი, რომელიც დაეხმარება ნებისმიერ ადამიანს კუნთის გაზრდაში:
1. ტექნიკა
ისწავლე თითოეული ვარჯიშის სწორად გაკეთება, იქნება ეს აჯიმანია თუ მძიმე წონის აწევა. სწორი ტექნიკის მეშვეობით, თქვენ მაქსიმალურ შედეგს მიაღწევთ როგორც სიძლიერის, ასევე კუნთის მასის, მომატებაში.
წონით ვარჯიში კარგია, რადგან შეგიძლია დაიწყო პატარა წონით და ნელ-ნელა მოუმატო პროგრესთან ერთად. ეს ზრდის კუნთებს, ამვდროულად, ძალასაც.
2. ტრენაჟორი VS სუფთა ვარჯიში (წონის გარეშე)
ის ტრენაჟორები, რომლებსაც ტელევიზორში აჩვენებენ გასაყიდად, არის სასაცილო და ფულის მახე. წინაღობით ვარჯიში არის კუნთის ზრდის აუცილებელი პირობა. ესეთი ვარჯიშებია:
გასაჭიმი რეზინები
სუფთა ვარჯიში
სხეულის გამოყენება როგორც წონა (მაგალითად ტურნიკზე აზიდვა)
ესეთი ტიპის ვარჯიშები ზრდის ძალას და ენერგიას, რადგან კუნთები მუდამ წინააღმდეგობაშია; ასევე კუნთის ზრდასთან ერთად, აყალიბებს ძლიერ ძვლებს. სუფთა ვარჯიშების დროს, თქვენთვითონ უნდა დაიცვათ ბალანსი, ხოლო ტრენაჟორები გაფიქსირებთ ერთ ადგილას. განსხვავება მცირეა.
3. სრული სხეულის ვარჯიში
იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთებამდე გააკეთეთ სრული სხეულის ვარჯიშები. ბევრი იზოლირებული ვარჯიში მაშინაა ეფექტური, როდესაც მთლიანი სხეულის კუნთის მასა უკვე დიდია. სრული სხეულის ვარჯიშები ზრდის მთლიან სხეულს. ესეთი ვარჯიშებია:
1. წოლჟიმი
2. ტურნიკზე აზიდვა
3. განტელის/შტანგის თავსზემოთ აწევა (მხრის ვარჯიში)
4. ჩაჯდომა
4. ფეხები მნიშვნელოვანია
ჩაჯდომები და წიაგა არის მნიშვნელოვანი და ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ეხმარება მთლიან სხეულს გაზრდაში, და არა მხოლოდ ფეხებს. ჩაჯდომის დროს მთლიანი სხეული იძაბება და იჭიმება, სწორედ ეს ავარჯიშებს სხვა კუნთებს. წიაგა აძლიერებს ზურგის კუნთებს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის (წელის) ტკივილი და გაძლიერდეთ პირადი ცხოვრების სხვა რამეებშიც
.
5. შერეული და იზოლირებული
როგორც უკვე ავღნიშნეთ, იზოლირებული ვარჯიშები გამოიყენება მაშინ, როდესაც მთლიანი სხეულის კუნთების მასა უკვე დიდია. აქამდე, ყურადღბა მიაქციეთ შერეულ ვარჯიშებს, რომლებიც რამდენიმე კუნთს ერთად ამუშავებს. ესენია:
1. ტურნიკზე აზიდვა (ხელები განზე და ახლოს)
2. ღერძით ზურგის ვარჯიში
3. წოლჟიმი
4. წიაგა
5. ორძელი
განუწყვეტლივ ერთი კუნთის ვარჯიში არაა რეკომენდირებული და შესაძლოა ტრავმაც გამოიწვიოს. შეუძლებელია დაიყენო კარგი ბიცეფსი, თუ მის გარშემო მყოფი კუნთები (მაჯა, ტრიცეფსი, მხარი) არ ავარჯიშე.
6. აღდგენა
კუნთის გასაზრდელად აუცილებელია მისთვის აღდგენა; დასვენების გარეშე, კუნთი დასუსტდება. გადატვირთვა დამწყებების მიერ დაშვებული ყველაზე დიდი შეცდომაა. დაიმახსოვრეთ შემდეგი ოთხი წესი:
1. ვარჯიშისას მუდამ გქონდეთ ხელთ წყალი. ხშირ-ხშირად მოსვით პატარა ყლუპებით. ხოლო კვების დროს მიიღეთ ბევრი წყალი.
2. ვარჯიშებს შორის დაისევე ერთი წუთი. კვირაში შეარჩიე სამი ან ოთხი სავარჯიშო დღე, ხოლო სხვა დღეებში მაქსიმალურად კარგად დაისვენეთ.
3. უნდა იძინოთ დღეში 8-10 საათი. ადამიანის ზრდის ჰორმონი მუშავდება ძილის დროს, რაც ეხმარება თქვენი კუნთების ზრდას.
4. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარისს კალორიებს, რათა გაათანაბროთ ვარჯიშზე დახარჯული კალორიები. თუ ცოტა კალორიას მიიღებთ, ვარჯიშის დროს როგორც ცხიმი, ასევე კუნთიც დაიწვება.
7. ხელსაყრელი დიეტა
გაზარდე ნატურალური პროდუქტების მიღება და ამოიღეთ რაციონიდან კონსერვებსა და პაკეტებში მოთავსებული პროდუქტები. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად აიცილოთ თავიდან ცხიმის მიღება, რის მეშვეობითაც კუნთი უკეთესაც გამოჩნდება. აქ არის ის რამდენიმე საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშისას:
- პროტეინები: ქათამი, თინუსი (ტუნა), კვერცხი, ორაგული
- ბოსტნეული: ავოკადო, სტაფილო, ბროკოლი, ისპანახი
- ხილი: ბანანი, ვაშლი, ფორთოხალი, მოცვი
- ნახშირწყალი: ყავისფერი (მუქი) ბრინჯი, მაკარონი
- ცხიმი: ზეთის ხილი, თევზის ქონი, თხილი
8. გაზარდეთ ცილის (პროტეინის) მიღება
ცილა (პროტეინი) ზრდის კუნთს და წონის ყოველ 1 კილოგრამზე აუცილებელია 2-2.5 გრამი ცილის მიღება. ქვემოთ არის რამდენიმე საჭირო საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს დიდი რაოდენობით:
- წითელი ხორცი: სტეიკი
- შინაური ფრინველი: ქათამი, ინდაური
- თევზი: თინუსი (ტუნა), ორაგული
- კვერცხები: ცილა შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინს, გული შეიცავს ვიტამინებს
- რძის ნაწარმი: რძე, ნაღების ყველი, კეფირი, ხაჭო
9. გაზარდე წონა
ძნელია გამოიყურებოდე დაკუნთული, თუ შენი მასა საგრძნობლად ცოტაა. ადამიანი, რომელიც იწონის 63 კილოგრამს, უფრო გამხდარი და დაუკუნთავი გამოჩნდება იმასთან შედარებით, ვისი წონაც 72 კილოგრამია, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი ადამიანი ერთ და იმავე პროგრამით ვარჯიშობენ. ყოველი კილოგრამი მნიშვნელოვანია, რათა გამოიყურებოდე სრულყოფილად. აქ არის ორი რჩევა, თუ როგორ უნდა მოიმატო წონაში:
1. მიიღე ბევრი კალორია. გამოიყენეთ ცხრილები, რათა დაითვალოთ მიღებული კალორიები.
2. არ გამოტოვოთ საუზმე. დაიწყეთ ჭამა დილიდანვე და ჭამეთ ყოველ 3 საათში.
· 
<<<ფიტნესი <=> FITNESS>>> IX
