happy dreamer91თავზე გადაახიე ეგ ფურცლები ტრენერს.
წონის მომატება გინდა და კარდიოებს და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს გაკეთებინებს 20-20 გამეორებას.
რა უპასუხისმგებლობა და უცოდინრობაა პროსტა.
სად დადიხარ კიმარა?
ღირსია ეგ ვიღაცა საერთოდ დარბაზს არ გააკარო, ტრენერობაზე ხო ლაპარაკი ზედმეტია.
რა ქვეყანაა ბლიად, რა კრიტერიუმებით არჩევენ ნეტა დარბაზში მომუშავე პერსონალს..
ადამიანი დარბაზში ჯანმრთელობის და ფიზიკურობის გასაუმჯობესებლად მიდიხარ და ასეთი დეგენერატის გამო შეიძლება იქედან ინვალიდი გამოხვიდე
პირველ რიგში კვებას მიხედე.
1. დაითვალე შენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა (calories calculator ჩაწერე გუგლში და ამოგიგდებს უამრავ საიტს სადაც შენი მონაცემების მიხედვით კალკულატორი დათვლის კალორიების რაოდენობას)
2.
http://www.fitni.ge/?p=81 აგერ პროდუქტების კალორიულობის ცხრილი. ამის მიხედვით შენთვის სასურველი პროდუქტი ამოარჩიე ისე რო იმ გამოთვლილ კალორიულობას არ გადააჭარბო. (ჩემი აზრით წონის მომატება გჭირდება თუ 1 მეტრი არ ხარ სიმაღლეში
გამოთვლისას იქ დაგიწერს 3 რიცხვს. წონის მოსამატებელ კალორიების რაოდენობას, წონის შესანარჩუნებელს და დასაკლებს. შენი მიზნის მიხედვით განსაზღვრავ რომელია შენი დღიური ნორმა)
საკვების ამორჩევისას არ აიღო მარტო ნახშირწყლოვანი ან მარტო ცილოვანი საკვები. გადაანაწილე დაახლოებით ისე როგორც ზემოთ დავწერე.
50 % ნახშირწყალი, 35-40% ცილა და დარჩენილი 10% ცხიმი..
რაც შეეხება ვარჯიშს. ქალსაც იგივე ვარჯიშები აქვს რაც კაცსაც, შესაბამისად პროგრამა იდენტურია ორივესი
მოდი ვარჯიშებს ინგლისურად დაგიწერ და დაგუგლე შენ და უფრო მიხვდები და დაიმახსოვრებ (შენებური სახელწოდებებით) რომელი რა ვარჯიშია, ვიდრე მე რო დაგიწერო ეხლა ქართული ვარიანტები ამ ვარჯიშების.
ყველა ვარჯიშის წინ ვხურდებით 5-10 წუთი ყოველთვის. გაწელვები, მაჯების/წელის გახურება, სარბენ ბილიკზე 5-6 წუთი სიარული და ა.შ.
ორშაბათი - ზურგი/ბიცებსი (3x8-10 ნიშნავს 3 ჯერ მისვლას და თითო მისვლაზე 8 ან 10 გამოეორებას. მისვლებს შორის შესვენება 1-1.5 წუთი)
lat pull down 3x8-10 (წელი ჩააგდე და ისე ჩამოქაჩე)
one armed dumbbell rows 3x8-10 (წელი ჩააგდე და ჰანტელი ეცადე ბიცებსის ხარჯზე კიარ ამოიატონო, ბაკავიკით (იღლის ქვეს რო კუნთია) იმის ხარჯზე "ამოაგდო")
seated rows 3x8-10 (წელი ჩააგდე, გამოწევის დროს მხრები უკან გადაგვაქვს ისე რო შევკრათ და დავაფიქსიროთ, წინ გაწევის დროს მხრები წინ გადაგვაქვს და ოდნავ ვიხრებით.. გამოწევის დროს ისევ წელს ვაქცევთ ყურადღებას და მხრებს უკან ვაფიქსირებთ ბოლო მომენტში)
bicep curls 3x8-10
hammer curls 3x8-10
(როცა დგომში იქნები და ბიცებსის კეთებას დაიწყებ მხრები დააფიქსირე, უკან გადაწიე და შეკარი.. მხრები დააფიქსირე და ბიცებსი ამუშავე)
ოთხშაბათი - მკერდი/მხრები/ტრიცებსი
bench press 3x8-10
dumbbell chest press 3x8-10
pec deck flyes 3x8-10
dips 3x8 (თუ ორძელზე ვერ გააკეთებ შეგიძლია სკამით ჩაანაცვლო)
shoulder press 3x8-10
skull crushers 3x8-10 (ეს შეგიძლია triceps extension_ით ჩაანაცვლო)
პარასკევი - ფეხები
squats 3x8-10 (წელს მიაქციე ყურადღება, ჩაგდებული უნდა გქონდეს მაქსიმალურად, დასაწყისში შეგიძლია წონის გარეშე სარკესთან აკეთო)
deadlifts 3x8-10 (ასევე აუცილებლად წელს მიაქციე ყურადღება, ანალოგიურად აქაც)
walking lunges 3x20 steps (ასევე წელი ჩაგდებული აუცილებლად)
leg extensions 3x8-10 (ფეხს შლი და ჩამოწევის დროს უცებ არ დაუშვა, ეცადე ნელ-ნელა ჩამოწიო)
leg curls 3x8-10 (აქაც ეგრევე ნუ დააგდებ, ცოტა შეეწინააღმდეგე)
პ.ს. სუნთქვას მიაქციე ყურადღება.. ამოწევის დროს შეისუნთქე, ჩაწევის დროს გამოუშვი..
პ.პ.ს. ვეცადე მაქსიმალურად კარგად ამეხსნა ყველაფერი. ვიდეოებს თუ გადახედავ უფრო კარგად გაიგებ ყველა ვარჯიშს. თუ რამე კითხვა გაქ შეგიძლია დამისვა.
.К.У.Р.О.П.А.Т.К.А. დაახლოებით 100-110 კალორია არის 100 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე.
კალორიების კალკულატორს რაც შეეხება ყველა ერთი და იგივეა თითქმის, ძაან მცირე სხვაობებია როგორც წესი და მაგიტო დიდი მნიშვნელობა არ აქვს ჩემი აზრით,
რომელ საიტზე გამოთვლი.
******
რამდენი დამიწერია ომგ
This post has been edited by Wrest on 1 Mar 2015, 15:26 
ფიტნესი XVII, No Pain No Gain
