გვტროლავენ უმაწყალოდ
======================================
ჩემი მორიგი ქმნილება სახლის დონეზე
სახტუნაო გახურება
1.ჩაჯდომა შტანგით სამი მისვლა
2.განტელების ჟიმი ზედა მკერდზე (ფიცარი მაქვს ვიწრო და სკამზე ვაყუდებ სკამს მაგიდაზე ან კედელზე)
3.ორძელზე აზიდვები (ორ სკამს ვდგამ რა და მუხლებს ვკეცავ )
4.ძელზე აზიდვები ფართე ჭიდი
5.შტანგის აწევა მოხრილზე
6.განტელების ჟიმი დელტებზე მდგომიარე (ან შტანგის მკერდიდან)
7.შტანგის აწევა ნიკაპამდე
გაწელვები
ყველა ვარჯიში სამ სამი მისვლა
ვცდილობ პირველი გაკეთებულის მერე მეორე მისვლაზე ორჯერ ნაკლები გავაკეთო მესამე კიდევ ორჯერ და თანდათანობით რაოდენობას მოვუმატო
შესვენება მისვლებს შორის მაქსიმუმ 2 წუთი
ვთქვათ თუ ძელზე 7 ჯერ ავიწიე პირველ მისვლაზე მეორეზე 5 ჯერ მესამეზე 3 ჯერ
ვარჯიში ჩართულია ოთხი ჯგუფი ,ფეხები, ზურგი,მკერდი,მხრები ,
ხელებს და პრეს ცაკლკე არ ვავარჯიშებ
თითო ჯგუფზე ორი ვარჯიში სულ 21 ვარჯიში (სახტუნაო წვივვებს მივათვალე)
ეს პროგრამა არის მაქსიმუმზე ანუ მეტს ვერ ჩააკვეხებ ვერაფერს 20–22 არის მაქსიმუმი ერთ ვარჯიშზე
და შეიძლება 2-3 დღეც დაგჭირდეს აღდგენაზე გააჩნია ორგანიზმის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებს
პროგრამა არ არის დამწყებებისთვის, შუა გარდამავალ და პროფესიონალურ დონეზეა გათვლილი
ფიტნესი XVII, No Pain No Gain
