ფიტნესი XVII, No Pain No Gain

marimari11
ჩვეულებრივი სქუათის დროს ხო ჩადიხარ 90 გრადუსით?
ხოდა ღრმა ჩაჯდიმების დროს უფრო ქვემოთ უნდა ჩახვიდე, 105 გრადუსით დაახლოებით.
მაქსიმალურად ქვემოთ ჩადი ხოლმე იტოგში, ოღOნდ არ დაჯდე
* * *
პითონი
აქ გიპასუხებ.
ბოდიბილდინგის თემაშI რა პროგრამაც მიწერია ისეთIა ყველას შეუძლია აკეთOს,
გოგოსაც/ბიჭსაც, დამწყებსაც და არა დამწყსებსაც.
მთელი სხეულზე თანაბრადაა გადანაწილებული ვარჯიშები ისე რო კუნთი მასაში გაიზარდოს მაქსიმალურად.
დატალიზაცია უკვე შემდეგი ეტაპია და ცოტა სხვანაირად ხდება.
ყველა ვარჯიშIთ კუნთის თითოეულ სეგმენტს ტვირთავ და ა.შ. მოკლედ ეგ პროგრამა ჩისტა კინთის მასისაა.
გარკვეული დროის მერე უნდა შეცვალო, გადაადგილო, რაოდენობას მოუმატო ან რამე ახალი შეიტანო რო კუნთი და გონება პირველ რიგშI არ მიეჩვიოს ვარჯიშEბის წყობას და ადვილად დასტრესო.
თუმცა ეს ყველაფერი დაახლოებით 3-4 თვის მერე მინიმუმ.

This post has been edited by Wrest on 24 Oct 2015, 12:04

Wrest
მაშინ მაგიტ დავიწყებ ვარჯიშს

პროსტა წონები სწორად როგორ გადავანაწილო
ნუ ეგ იქ უნდა გავაკეთორა

Wrest
ასე განაწილებაზე რა აზრის ხარ? კვირაში 5ჯერ და ჩავციკლო. პრესი და სირბილიც იგულისხმება ავტომატურად

1.ბიცეპსი,ტრიცეპსი,მხარი
2.მკერდი,ზურგი
3.ფეხები
მაგ.:
ორშაბათი : ბიცეპსი,ტრიცეპსი,მხარი
სამშაბათი : მკერდი,ზურგი
ოთხშაბათი : ფეხები
ხუთშაბათი : ბიცეპსი,ტრიცეპსი,მხარი
პარასკევი : მკერდი,ზურგი

ორშაბათი : ფეხები

და ა.შ

This post has been edited by MrAlex on 25 Oct 2015, 22:54

MrAlex

საშინელებაა .... ტაკს ხელები ჩასვი კვირაში ორჯერ .. მკერდი - ტრიცეფსი - ვარჯიშის ბოლოს ჰიპერექსტენზია და რესები ... სამშაბათი ფეხები ოღონდ მოკალი ფეხები ასაც ქვია ... ოთXშაბათი დაისვენე .. ხუთშაბათი მხარი- ბიცეფსტრიცეფსის სუპერსეტი ... პარასკევი დაისვენე .... შაბათი ზურგი წიაგაც ამ დღეს გააკეთე მაგით დაიწყე ვარჯიში - ბიცეფსი .... ყოველი ვარჯიშის დღის ბოლოს ჰიპერექსტენზია ... პრესები ფეების დღეს ა გააკეთო ... და საერთოდ თუ დამწყები ხარ ამ პროგრამას შეეშვი და საბზისოები აკეთე 2 კვირა მაინც .. კვირაში 3 დრე აიღე და დაიწყე ჩაჯდომები , წიაგა , მკერდზე ჟიმი , მერე ტრიცეფსი ორძელძე და თუ ვერ გააკეთებ მაშინ შტანგაზე მოკლე ხვატით ან ბლოკზე ჩამოქაჩვა , ბიცეფსი შტანგით დგომში და ბოლოს ტუნიკს თუ გაქაჩავ თუ არადა ტ გრიფზე გააკეთე ბაკავიკი და ბოლოს ჰიპერექსტენზია .. ესენია საბაზისოები ესენ იაკეთე 2 კვირა და მაგრად მოგხოდავს ,...ამეების შემდეგ გადადი რაც დაგიწერე ზევით იმ პროგრამაზე

შაქარი რითი შევცვალო?ყავა და ჩაი დიდად არ მიყვარს მაგრამ სიცივეში ბევრს ვსვავ
სულ უშაქროდაც ვერ მივეჩვიე

marimari11
თაფლი მირჩიეს სხვა თემაში

xecu_xecu_xecu
ვეღარ გავიგე როგორ ვაკეთო ზუსტად 7 სხვადასხვა ვარიანტი მირჩიეს ფორუმზე

This post has been edited by MrAlex on 25 Oct 2015, 23:45

MrAlex
რავიცი თუ დამწყები ხარ როგოც გითხაი ისე გააკეთე ,.. მოკლედერთ ამეს გირჩევ რამდენ იადამიანიცაა იმდენი აზრი არსებობს ამ მხრივ ... ხოდა ჯერ რაც დაგიწერე ისე გააკეთე მერე ნელნელა გაერკვევი რარაცეებში და აღარავის რჩევა დარიგება არ დაგჭირდება ... რაც დაწერე შენ ამდენ იდიდ იკუნთი ერთ დღეს მოკვდები უბრალოდ არჯიშების ხანგრძილოვობა გაგეწელება წუთიანი შესვენებებით ვერ გაქაჩავ როტო აფსურდია

marimari11
ყავისფერი შაქარი ?
1 კოვზი სცადე.
დიეტოლოგები იყენებენ

MrAlex
სპორტის განყოფილებაში ბოდიბილდინგის თემაში მიწერია პირველ გვერდზე პროგრამა და დაიწყე იმითი.
ზოგადად გადახედე მაგ გვერდს მთლიანდ.
ისე კი როცა პროგრამა იწყობა დიდი კუნთს (ზურგი, მკერდი, ფეხები) და პატარა კუნთს (მხარი, ტრიცებსი, ბიცებსი) აწყვილებენ ხოლმე, იმიტო რო ერთ დღეს 2 დიდ კუნთს ორგანიზმი
ისე ვერ ქაჩავს როგორც საჭიროა. რომლითაც დაიწყებ ვარჯიშს ის ყოველთვის გაასწრებს და მეორე ჩამოგრჩება.
ვარჯიშები კიდე ისე ლაგდება რო კუნთი ჯერ გაიბეროს (ე.წ. ფამფი) და მერე გაიშალოს.. ბიცებსის მაგალითზე შწტანგით ამოწევა იქნება სიტყვაზე ჯერ და ბოლოსკენ მერე ჩაქუჩები..
მკერდზე ჟიმი და ბოლოსკენ გადაშლები და ა.შ.

xecu_xecu_xecu
დაანებე თავი ამ სუპერსეტებს, დროფსეტებს და ა.შ. თავი..
ეგენი არ არის განკუთვნილი იმ დონის "კაჩოკებისთვის" როგორებიც ჩვენ ვართ.
ეგეთები ჭირდება10- 15+ წელი რო აქვს ადამიანს კაჩაობის სტაჟი და პროგრესი აღარ აქვს რაღაც ეტაპზე მერე..
მანამდე დროის კარგვაა..
ჩვენს დონეზე მთავარია კონცენტრირდე სწორ ტექნიკაზე მაქსიმალურად.
არც წონების ზრდაა აუცილებელი ყოველ მეორე ვარჯიშზე..
დარბაზში რასაც ვუყურებ 99% არასწორი ტექნიკით ვარჯიშობს.. ლიჟბი წონა შეყარონ შტანგებზე მეტი არაფერი აინტერესებთ
ჟიმია და 10 გამეორებას 5 წამში აკეთებენ მგონი, სქუათია და 10 სანტიმეტრით ჩადიან ქვემოთ, ბიცებსია და ინერციით აკაჩავებენ და ა.შ. და ა.შ.
რამეს ეტყვი, შეუსწორებ სუფთა ადამიანურად და ისეთი სახით გამოგხედავენ ან გიპასუხებენ გეგონება ბოდიბილდინგის დამაარსებელს შეუსწორე რამე

აგერ 2-3 დღის წინ ტიპი მოვიდა და სქუათს აკეთებს 160-170 კილოთი.. არადა სქუათის გარდა ყველაფერი იყო რასაც ეგ აკეთებდა..
მეთქი მოდი ჩემთან ერთად იკაჩავე თქო და რასაც მე გავაკეთებ ის გააკეთე თქო, იგივე წონით თქო.
კაიო..
სქუათზეც, ლეგ პრესზეც და ვაფშე ყველა ვარჯიშზე რა წონითაც კაჩაობდა ხოლმე იმ დღეს 60-70 კიილოთი ნაკლებით იკაჩავა..
დღეს მხვდება და ეს რა მიქენი, ეხლაც ძლივს დავდივარო
მოკლედ ტექნიკაზე კონცენტრირდი პირველ რიგში და ნახავ შედეგი რა მალე წამოვა

Wrest

კი გეთანხმები უბრალოდ ეგრე ვერ იტყვი მე ხელბი რო ჩავსვი კვირაში ორჯერ ბერად იდელაურ იშედგეი მომცა ვი ცი რასაც ამბობ და იგივე აზრე ვარ უბრალოდ ხელებს ჭირდება კვირაში ორჯერ უეჭველი მე უკეტეს ი შედეგი მომცდა დალშე ყველამ თავის ტავზე უნდა მოირგოს ტექნიკა .. სად ვარჯიშობ შენ?

Wrest

საინტერესოა. ეს პირველად მესმის.


შეგიძლია ამიხილო თვალები?))))


მაგ: საჯდომს მხოლოდ სქუათით არ ვავარჯიშებ. 3-4 სხვადასხვა ტრენაჟორზე+ შტანგით სქუათები. როგორ დავალაგო ესენი?

50-60 კგ-თი ვვარჯიშობ ყველაზე

xecu_xecu_xecu
არა ეგ კი..
ამ ეტაპზე მკედრდს მეც ორჯერ ვავარჯიშებ კვირაში.
პირველად მაქსიმალური წონებით და მეორეთ 30%_ით ვაკლებ დაალოებით.
ჰიპერექსტენზიაზე დამავიწყდა ზედაპოსტში მეთქვა კიდე.
ყველა ვარჯიშის ბოლოს რატო აკეთებ?
დასაწყისში გახურების პონტში გააკეთე აუცილებლად და ზურგის დღეს ბოლო ვარჯიშად გააკეთე წონით ხოლმე..
მკერდის დღეს სიტყვაზე ან მხრის დღეს რათ გინდა ვარჯიშის ბოლოს რო აკეთებ?

kekluci
არ ვიცი შენ რა ტრენაჟორები გაქ და აბა როგორ გითხრა?
ჩაჯდომები ყოველთვის პირველი კეთდება იმიტო რო ბაზაა. აი სხვას რას აკეთებ უკვე არ ვიცი.
ისე კი პირადად მე საჯდომისთვის (სქუათის გარდა) დიდ რეკომენდაციას ვუწევ ყოველთვის შემდეგ ვარჯიშებს:
1. განტელებით ჩაჯდომები როცა ერთი ფეხი წინ გაქვს სტეპზე აწეული (დამავიწყდა რა ქვიავარჯიშს )
2. barbell hip thrust
3. განტელებით ნაბიჯები (dumbbell lunge)
4. ე.წ. ბულგარული სქუათი (bulgarian split squat)
5. glute kickback (წონით უმჯობესია.. თუ შესაბამისი ტრენაჟორი არ არის დარბაზში, სმიტის ტრენაჟორზე კეთდება იდეალურად)

ეს 5 ვარჯიშია ჩემი ფავორიტი საჯდომის სავაჯიშოდ, რომლებსაც ყოველთვის ვურჩევ ხოლმე გოგონებს

This post has been edited by Wrest on 26 Oct 2015, 10:26

Wrest
გავაკეთე დღეს როგორც მირჩიე და კარგად წამოიღო.უბრალოდ მირჩიე კვირაში 5 დღე დავდივარ როგორ გავანაწილო სწორად,bodybuilding-ში 3 დღიანი პროგრამაა.

1 დღე ბიცეპსი,მკერდი
2 დღე ტრიცეპსი,ზურგი
3 დღე ფეხები,მხრები

და მერე მივაყოლო ეგრევე ისევ ბიცეპსი და მკერდი ? კვირას არ მუშაობს დარბაზი და უეჭველი მიწევს დასვენება

Wrest

მაღალ მძიმე წონებზე ვმუშაობ ძირითადად და არც ისე ძლიერი მქონდა წელი ასე რომ მოვიყვანე ფორმაში ნუ თავიდან იასნა გასახურებლად მაგრამ ვარჯიშის ბოლოს მაგით ვამთავრებ შტანგა კისერზე და მძIმე წონები ნუ საკაიფო შედეგი მომცა ... არ მიტხრა ეხხა სისულელეაო

Wrest
ხო ეგ მერე მოვწვი ტრენაჟორებზე

შენს ჩამოთვლილ ვარჯიშებს ვაკეთებ რამოდენიმეს + წონების აწევა ფეხებით, რომელიც საჯდომს და ფეხებს ერთდროულად ავარჯიშებს.

დამჯდარ მდგომარეობაში ფეხებით წევ გვერდზე ტრენაჟორს, ამას 60 კილოთი ვაკეთებ და მიდუღს კუნთები)))

ცალი ფეხით ვარჯიში წონებით.

ჩაინიკურად ვხსნი :დ თუ გინდა ფოტოს გადავუღებ.

სქუათებს კიდე სულ ბოლოს ვაკეთებდი... რამოდენიმენაირს.... დღეიდან შევცვლი.


მადლობა :*