ბარემ ინფოს ბოლომდე მივიყვან და რაც დამრჩა დავწერ იმასაც
ესეც იმფორმაცია კვებაზე:
უნდა ჭამო დღეში მიიმუმ 5 ჯერ პატარა პორციებით ცილოვანი დიეტა თუ გინდა აი ეს გამოგადგება ჩემი მოძიებული იფოა ყოველდღ მიიღე დძე ყოველ მეორე ჭამაზე
gein muscle
დღეში 5-ჯერ ჭამა
თითო ჭამაზე მისაღებ ცილების, ნახშირწყლების და პროტეინების დოზირება:
პროტეინი (ცილა)-30 გრამი, რაც არის 120 კალორია
ნახშირწყლები-69 გრამი, რაც არის 278 კალორია
ცხიმი 6 გრამი 55 კალორია
ამ ცხრილის გამოანგარიშების შედეგად დღეში იღებ
პროტეინი -165
ნახშირწყლები-345
კალორია-2785
===============================
1 გრამი ნახშირწყალი - 4 კალორია
ცილა (პროტეინი) - 4 კალორია
ცხიმი - 9 კალორია
==================================
100gგ პროტეინი
ძროხის ღვიძლი 20გ
ძროხის გული 28გ
ძროხის ფილტვები 20გ
ძროხის თირკმელები 27,27g
ძროხის პანკრეასი 27,10
ძროხის მჭლე ხორცი შემწვარი 27,18
ძროხის სუკები - 28.51
ძროხის მკერდი(მჭლე) - 33.26
კვერცხი 1c 6გ
წიწიბურა-12.6გ
მანი-10.3
ბრინჯი-7.0
ბარდა კანგაცლილი-20.5
ჰერკულესი-11.0
შემწვარი ორაგული-100გ-24პროტეინი
1 მოხარშული კვერცხი -6 პრო
კარტოფილი 1 ცალი დიდი-3გ პრო
ბანანი 100გ 1,55გ
ლობიო==============19
ხაჭო(უცხიმო)=========15-17გ
იოგურტი(უცხიმო)======5-6გ
უცხიმო რძე=========== 2.5-3 გრ
პატუსი(თევზი) - 26.69
მოხარშული კალმახი - 26.63
მოხარშული ხბოს ხორცი - 25.93
მოხარშული ორაგული - 25.56
კამბალა(თევზი) - 24.16
სოიო================26-30გ
მიწის თხილი 20-30 გ
მიწის თხილი - 23.68
ნუში - 22.09
შვრია - 16.89
ნიგოზი - 15.03
კაკაოს ფხვნილი -5გ
კარტოფილი 100გ 2,35გ
===============================================
ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტები: (აქ არ არის მითითებული GI )
შემცველობა 100 გრამზე
თაფლი=========75-84გრ
შოკოლადის ბურთულები(start, nesquik)=======78გრ
შოკოლადი=======15-75გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით, შეამოწმეთ შეფუთვაზე)
მაკარონი========50-75გრ
წიწიბურა========30-65გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით)
ჰერკულესის ფაფა===35-45გრ
კარტოფილი=======20-25გრ
ხილის წვენები=====13-20გრ
ბანანი===========22-30გრ
ქათმის თეთრი ხორცი 100g- 31p
ქათმის ფრთები 100g 6p
ქათმის ღვიძლი 100g-24p
ქათმის გული 100g-16 p
================================================
100 გრამზე ცილების რაოდენობა
ქათმის ხორცი=========22-28გ
ღორის სუკები - 30.48
ინდაურის ბეკონი - 29.60
ქათმის შავი ხორცი - 28.99
ქათმის თეთრი ხორცი - 31
* * *
-------------------------------------------------------------------
საკვებ დანამატებზე იმფორმაცია:
რისთვის გამოიყენება პროტეინები?
პროტეინი სხეულის ყოველი კონკრეტული მონაკვეთისა და უჯრედისათვის უმნიშვნელოვანესი პროდუქტია. ის აშენებს და ანახლებს ორგანიზმის ქსოვილოვან, ძვლოვან, კუნთების ხრტილოვან სტრუქტურას. ასევე ადამიანის ორგანიზმში ენზიმების, ჰორმონებისა და სხვა ქიმიური ნაერთების გამოსამუშავებლად შეუცვლელი ელემენტია.
--------------------------------------
რისთვის გამოიყენება გეინერები?
გეინერები არის იდეალური საშუალება წონის მოსამატებლად. მათ შემედგენლობაში სპეციალურად შერჩეული კონცენტრაციით შედის ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები, ენზიმები და სხვა.
--------------------------------------
რისთვის გამოიყენება ამინომჟავები?
ამინომჟავები უდიდეს როლს ასრულებს ცილის შენებაში და წარმოადგენს შუალედურ რგოლს მეტაბოლიზმში. 20-მდე სახეობის განსხვავებული ქიმიური შემადგენლობის ამინომჟავა არსებობს, რომელიც სხეულის კუნთური სტრუქტურის შენებასა და განვითარებაში მონაწილეობს. ორგანიზმი ათვისებულ ამინომჟავებს გარდაქმნის პროტეინებად და ენზიმებად. ამის გარდა ამინომჟავები ტვინის მუშაობას ასტაბილურებს და კონცენტრაციის უნარს ზრდის.
--------------------------------------
რისთვის გამოიყენება კრეატინები?
კრეატინი აზოტის ორგანული მჟავაა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ენერგიით მომარაგებას და მხოლოდ ხერხემლიან ცოცხალ ორგანიზმებში გვხვდება. აღნიშნულ ნივთიერებას ორგანიზმში ორი ძირითადი ორგანო გამოიმუშავებს: თირკმელა და ღვიძლი.
ცნობილია რომ კრეატინი (ფოსფოკრეატინი) ზრდის ძალას კუნთებში. ქსოვილის უჯრედები მის ენერგიას ინახავენ ადენოზინ ტრიფოსფატის (ატფ) მოლეკულის სახით.
-------------------------------------
რისთვის გამოიყენება ვიტამინები?
ვიტამინები ყოველი ცოცხალი ორგანიზმისთვის უაღრესად საჭირო პროდუქტია. ისინი მონაწილეობენ ორგანიზმში მიმდინარე უამრავ ქიმიურ რეაქციაში, ნივთიერებათა ცვლაში, არეგულირებენ ჰორმონების ფუნქციონირებას. სპორტსმენებში ვიტამინიზაცია არა მხოლოდ საჭირო, არამედ სავალდებულოცაა, რადგანაც ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვების დროს, სხეულმა შეძლოს ენერგიის დროული აღდგენა და ქსოვილებში ნივთიერებათა ცვლის, მეტაბოლიზმისა და ჰორმონთა ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველყოფა.
-----------------------------------------
რისთვის გამოიყენება ცხიმისმწველები?
ცხიმისმწველები ორგანიზმში ზედმეტ ცხიმს წვავენ და პროფესიონალ სპორტსმენებსა და მოყვარულებს წონის დაკლებაში ეხმარება.
-----------------------------------------
რისთვის გამოიყენება ენერგეტიკები?
ენერგეტიკები სპეციალიზებული პროდუქტია, რომელიც კრეატინის, ამინომჟავების, ვიტამინებისა და სხვადასხვა ინგრედიენტების ნარევია. მას სპორტსმენები ვარჯიშის წინ ღებულობენ დატვირთვების ინტენსივობის გასაზდრელად.
------------------------------------------
რისთვის გამოიყენება ანაბოლიკები?
იმისთვის რომ გავიგოთ რა არის ანაბოლიკები, საჭიროა განვმარტოთ რას ნიშნავს ანაბოლიზმი. ანაბოლიზმი, ანუ ბიოსინთეზი, არის პროცესი, რომლის დროსაც ორგანიზმი რთული ანუ კომპლექსური მოლეკულებიდან აწარმოებს მარტივ მოლეკულებს. ანაბოლიზმი კატაბოლიზმთან ერთად ქიმიური პროცესების ორი სერიაა, რომელსაც ერთად აღებულს უწოდებენ მეტაბოლიზმს. ანაბოლური რეაქციები განსხვავებული ქიმიური პროცესებისგან შედგება, რომლის დროსაც ორგანიზმში მიმდინარეობს პეპტიდების, პროტეინების, ლიპიდების, ნუკლეინმჟავების წარმოება. ეს მოლეკულები შეადგენენ ცოცხალი უჯრედების ყველა ძირითად მასალას, როგორებიცაა: მემბრანები, ქრომოსომები, ასევე კონკრეტული უჯრედების კონკრეტულ პროდუქტებს: ენზიმებს, ანტისხეულებს, ჰორმონებს, ნეიროგადამცემებს.
--------------------------------------------
იმედია nutrition.geს მფლობელები არ განაწყენდებიან.ვინც არ იცით გამწერა ან სასწრაფოდ გჭირდებათდანამადი გადახედეთ ამ საიტს :
http://nutrition.ge/index.php?pg=main_page------------------------------------------------
საერთოდ კი, კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება ასე ჯობია:
ერთი ჩაის კოვზი (5 გრამი) დღეში ერთხელ, გახსენი ნახევარ ჩაის ჭიქა წყალში 2-3 კოვზ შაქართან ერთად ან იგივე რაოდენობის ყურძნის წვენში. (კაფსულების შემთხვევაში იმნდენი კაფსულა, რომ 5 გრამი გამოვიდეს დღის განმავლობაში).
ზოგიერთი ჩატვირთვას აკეთებს და პირველი რამოდენიმე დღე ( 5-6 დღე) დიდი დოზით იღებენ, მაგრამ პროფესიონალი სპორტსმენები გვირჩევენ, რომ ჩატვირთვის ფაზის გარეშე მივიღოთ კრეატინი.
კრეატინის მიღება არ შეიძლება, ვარჯიშის წინ არ ვარჯიშის დროს.
საუკეთესო დრო კრეატინის მონოჰიდრატის მიღებისთვის არის, ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში. ასევე ამ დროს კარგია მიიღო ამინომჟავეები ან სწრაფად შეწოვადო პროტეინი, როლებიც თავის მხრივ ხელს უწყობენ კრეატინის შეწოვას, ინსულინის გამომუშავების ხარჯზე.
რაც შეეხება საკვებთან ერთად მიღების პირობებს.
ერთი პერიოდი, არ არსებობდა საერთო აზრი კრეატინის მიღების პირობებზე, ჯობდა ამის გაკეთება საკვების მიღებამდე თუ საკვების მიღების შემდეგ.
2008-ში ჩატარდა კვლევა, რომლის შედეგად დადგინდა, რომ არ ააქ მნიშვნელობა საკვებთან ერთად მიიღებ კრეატინს თუ ცარიელ კუჭზე, ორივე შემთხვევაში აბსორბაცია (შეწოვა) იყო თითქმის სრული.
მაგარმ საბოლოდ გვირჩევენ, რომ კრეატნი მივიღოთ საკვების მიღების შორის. თუ მარტო კრეატინს სვამ, წყალში გახსენი შაქართან ერთად, ტკბილი ინსულინის გამომუშავებას უწყობს ხელს, ინსულინი კი კრეატინის შეწოვას. კრეატნის მიღება ასევე კარგია ყურძნის წვენთან ერთად.
ასევე მნიშვნელოვანია, როცა იღებ კრეატინს უნდა მიიღო დღის განმავლობაში ბლომად წყალი 2-3 ლიტრი აუცილებლად. კრეატინტან არ შეიძლება კოფეინის მიღება, კოფეინი ანეიტრალებს კრეატინს.
თუმცა თანამედრო საკვები დანამატები, როგორიც არის მაგალითად: No-Xplode კრეტინთან ერთად შეიცავს დიდი დოზით კოფეინს. ზოგიერთი პროფესიონალი დიეტოლოგი და სპორტული კვების სპეციალისტები ამტკიცებენ, რომ კოფეინი არ ანეიტრალებს კრეტინს. ასე რომ კრეატინის და კოფეინის ურთიერთობის საკითხი ალბათ კიდევ გასარკვევია სამომავლოდ.
-------------------------------------------------------------------
პროტეინის მირების წესი
იდეალურ ვარიანტში უნდა მიიღო, შენი სხეულის ერთ კილოგრამზე 2 გრამი პროტეინი (ზოგიერთი ბოდიბილდინგის ინსტრუქტორი ოთხ გრამს გვირჩევს), მაგალითად ხარ 80 კილო, დღეში უნდა მიიღო 160 გრამი პროტეინი. შეეცადე დღიური დოზა დაყო რამოდენიმე მიღებად, 5-6-ჯერ დღეში, ასე უკეთესად ხდება ათვისება. ასევე აუცილებლად, ერთი დოზა დილით გაღვიძებისთანავე მიიღე, ერთი ძილის წინ.
რაც შეეხება შედეგს, ასე კონკრეტულად შედეგზე საუბარი ძნელია, მაგალითად შენ თუ კარგად არ იკვებები (დღეში 4-5-ჯერ) შედეგი სუსტი იქნება. ვარჯიშითაც ინტენსიურად და სწორად უნდა ვარჯიშობდე. ხანგრძლივობა მინიმუმ 1-2 თვე მაინც, შემდეგ ცოტა უნდა დაასვენო ორგანიზმი ჭარბი ცილებისგან, მერე ისევ განაახლო მიღება.
-------------------------------------------------------------------
ესეც ცოტა ვარჯიშზე იმფორმაცია:
გამოშრობა:
1. უნდა გამორიცხო უბრალო ნახშირწყლები ( ანუ ტკბილეული), უნდა მიიღო რთული ნახშირწყლები (ბრინჯი, წიწიბურა, ჰერკულესი და ა.შ.) და უნდა გაზარდო ცილების რაოდენობა რაციონში. რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი, განსაკუთრბით ცხოველური!
2. ვარჯიშზე აკეთებ მეტ გამეორებას და მისვლას. ხშირად ივარჟიშე სუპერსეტებით.
3. სამჯერ კვირაში აერობულუ დატვირთვა ( სირბილი, ველოსიპედი და ა.შ.) 30 -40 წუთი. ჯობია დილით ჭამამდე, რადგანაც ამ დროს ორგანიზმში არ არის ნახშირწყლები, მთელი ღამის განმავლობაში დახარჯულია და ორგანიზმი ენერგიის გამოსამუშავებლად ცხიმის წვას იწყებს.
4. ბევრი იარე ფეხით და დაიცავი ძილის რეჯიმი.
ამ დროს რათქმაუნდა კუნთის მასაც იკარგება, მაგარმ თუ ყველაფერს ზუსტად გააკეთებ და კალორიების მიღებას უცებ არ შეამცირებ შედეგი იქნება, თვეში დაიკლებ დაახლოებით 4 კილოს, ეს ძირითადად იქნება ცხიმი და არა კუნთი და წყალი.
-----------------------------------------------
ეხლა რა ხდეა: 1-5 ის ჩათვლით აწევა მიდის ძალაზე ანუ მაქსიმუმ 5, 6-12 ჩათვლით კუნთი მუშაობს მასაზე.
12+ გამოშრობა. თუ 2 კვირაა ვარჯიშობ ჯერ ადრეა შენთვის სილავოი ვარჯიშები, აკეთე საშუალოდ 4 პადხოდი, თვითო პადხოდში 8-10 გამეორება აწევა. შემდეგ ვარჯიშზე შეგიძლია 6X4-ზე ჩამოხვიდე. და ასე ცვალო ანუ სილავოი ვარჯიშები ჯერ არ გინდა. სადღაც ერთ თვეში შეგიძლია გამეორება შეამცირო პადხოდები იგივე დატოვო.
ასევე კარგია პირამიდა ძალისთვის, ეხლა პირამიდა რა არის:
დავუშვათ შენი მაქსიმუმი არის 150 კგ ჟიმზე. ანუ თუ პირამიდას აკეთებ შენი ბოლო მისვლა არ უნდა აღემატებოდეს 130 კგ-ს. უნდა დაიწყო ასე: 70კგX15 ჯერ, 80X12, 90X10, 100X8, 110X6, 120X4, 130X2. ამის შემდეგ კეთდება ე.წ. პრაკაჩკა ანუ მსუბუქი წონა სადღაც 80კგX 12-15 ჯერ.
შემდეგ ვარჯიშზე არ გააკეთებ პირამიდას და უბრალოდ იკაჩვავებ 100-110 კგ 4X8. ამით მოხდება კუნთების აღდგენა და შემდეგი სილავოი ვარჯიშისათვის მზადება. საერთოდ როცა 8 ჯერ წევ წონას მყესები იმდენად არ იღლება და შესაბამისად აღდგენა მალე ხდება სადრაც 2-3 დღეში. აი სილავოი ვარჯიშის მერე აღგენას დიდი დრო უნდა.
შემდეგ პირამიდაზე წონებს 5 კილოთი გაზრდი და ამრიგად დაამთავრებ 135კგ 2 აწევით.
შემდეგზე ისევ 4X8 საკაჩაო წონა.
ამის შემდეგი ისევ +5 პირამიდაზე დაამთავრე 140X2. და ვსიო პირამიდები საკმარისია.
-----------------------------------------------
აქ მოცემულია საჭმლის კალორიულობა და საერთოდ ბევრი სასარგებლო რამ:
http://mkurnali.ambebi.ge/index.php/dietol...7-21-16-26.html-----------------------------------------------------------
წიგენები ბოდიბილდინგზე:
http://thepiratebay.org/torrent/5060759/He...Book_Collection-------------------------------------------------------------
კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშე 2 დღიანი სისტემა:
1-ლი დღე:
მკერდი ბაკავიკი ფეხი
მე-2 დღე:
მხარი წელი ბიცეპსი ტრიცეპსი
ანუ: სამშაბათს 1-ლი დღე, ხუთშაბათს მე-2 დღე, შაბათს ისევ პირველი, მერე სამშაბათს ისევ მეორე. ასე და ამრიგად გამოვა თვითოეულ კუნთზე ხან 1 ვარჯიში კვირაში ხან 2.
ვარჯიშები აარჩიეთ აქედან:
http://www.bodybuilding.com/ბიჭებო გისურვებთ იმდენ მჭლე ხორცს რამდენიც გსურთ!
იმედია ყველაფერი წერია რაც დაგჭირდებათ, აბა წარმატებები ყველას
This post has been edited by 12volt on 1 Mar 2012, 01:00 
· 
BODYBUILDING ნაწილი 20
