წინა თემები:
BodybuildersBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuildingBodybuilding....................................................................................................................................
....................................................................................................................................
....................................................................................................................................
ჩვენი მეთოთხმეტე თემა ტრადიციული დასაწყისით,
თუ გინდათ გახდეთ ასეთი:
ან ასეთი:
ან თუნდაც ასეთი:
მაშინ აქ ხშირად შემოიხედეთ და ერთად მოვინდომოთ ამ შედეგების მიღწევა!
ძალიან კარგი ვიდეო მოტივაციისთვის!
პირველადი რჩევები დამწყებთათვის:
1)
კვებაკვება არის ბოდიბილდინგის უმნიშვნელოვანესი ნაწილი.
კალორიები დღის განმვალობაში მიღებული კალორიების რაოდენობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი. იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები აჭარბებს დახარჯულს, ხდება წონის მომატება. თუ იღებ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავ, მოხდება პირიქით, ანუ დაიკლებ წონას. თუ რამდენი კალორიია თითოეული ადამიანისთვის საჭირო, დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, წონაზე, სხეულის მშრალ წონაზე, სიმაღლეზე და აქტიურობის დონეზე.
თუ გინდათ, რომ მოიმატოთ კუნთოვანი წონა, დღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს დახარჯულზე რამდენიმე ასეულით მეტი. თუ გინდათ, რომ დაიკლოთ ცხიმი, საჭიროა დახარჯოთ მიღებულზე რამდენიმე ასეულით მეტი კალორია.
1 გრამი ნახშირწყალი - 4 კალორია
ცილა (პროტეინი) - 4 კალორია
ცხიმი - 9 კალორია
ალკოჰოლი - 7 კალორია წყალიწყალი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერება თითქმის ყველა ცოცხალი ორგანიზმისთვის. წყლის სმა არის ჯანმრთელობისთვის ძალიან კარგი, განსაკუთრებით თირკმელებისთვის. დღის განმავლობაში დალიეთ დაახლოებით 3 ლიტრი წყალი.
ცილა (პროტეინი) ცილა, ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის არის უმნიშვნელოვანესი საკვები ნივთიერება. მიიღეთ მინიმუმ 2 გრამი ცილა, სხეულის 1კგ -ზე. ცილა წარმოადგენს კუნთების საშენ მასალას.
ცილებით მდიდარი პროდუქტები:
შემცველობა 100 გრამზე
ნიანგის ხორცი=========33-37გ
სოიო================26-30გ
ლობიო==============19-24გ
საქონლის ხორცი=======24-29გ(სხვადასხვა ნაწილების მიხედვით)
მიწის თხილი========= 20-30გრ
თევზი============== 10-25გრ
ყველი===============7-25 გრ(მკვეთრად ცვალებადი სახეობების მიხედვით)
ღორის ხორცი==========4-22გ(მკვეთრად ცვალებადი ნაწილების მიხედვით)
ქათმის ხორცი=========22-28გ
კვერცხი(1ცალი)========8გ
ხაჭო(უცხიმო)=========15-17გ
იოგურტი(უცხიმო)======5-6გ
უცხიმო რძე=========== 2.5-3 გრ
პური ================4-12 გრ
ნახშირწყალინახშირწყალი საუკეთესო ენერგიის წყაროა. ის ადვილად იქცევა გლიკოგენად (კუნთებში მოთავსებული ენერგიის მთავარი ფორმა). შაქრის და სხვა მაღალი
გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღება სასურველია მხოლოდ ვარჯიშის დამთავრებისთანავე. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ: ცოცხალი ხილი, ბოსტნეული, ბრინჯი, მაკარონი, დაღერღილი ფქვილის პური, კარტოფილი, შვრია, ხორბალი...
ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტები: (აქ არ არის მითითებული
GI )
შემცველობა 100 გრამზე
თაფლი=========75-84გრ
შოკოლადის ბურთულები(start, nesquik)=======78გრ
შოკოლადი=======15-75გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით, შეამოწმეთ შეფუთვაზე)
მაკარონი========50-75გრ
წიწიბურა========30-65გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით)
ჰერკულესის ფაფა===35-45გრ
კარტოფილი=======20-25გრ
ხილის წვენები=====13-20გრ
ბანანი===========22-30გრ
ცხიმებიეცადეთ, რომ ცხიმი შეზღუდოთ. თავი აარიდეთ არაჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც ძირითადად ცხოველური წარმომავლობისაა. ცხიმის კარგი წყაროებია: თევზი, თხილი, მარცვლეული, ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი.
ვიტამინები და მინერალებივიტამინები და მინერალები არიან ძირითადი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. თუ რეგულარულად მიიღებთ მარცვლეულს, ცოცხალ ხილს და ბოსტნეულს, თქვენი ორგანიზმი აივსება აუცილებელი ვიტამინებით და მინერალებით.
2)
ვარჯიში
აბდომინალი (მუცლის კუნთები)ზურგიბიცეფსიწვივი მკერდიმკლავი ჰამსტრინგიკვადრიცეფსიმხარი ტრაპეცია ტრიცეფსი ეს კი ჩვენი მეგობრის
shogun -ის მიერ შედგენილი პროგრამა დამწყებთათვის
ბოლოს კი ჩამონათვალი დარბაზებისა სადაც შეძლებთ ვარჯიშს.
მიაქციეთ ყურადრება, რომ ფასები იცვლება და შეიძლება არ დაემთხვეს აქ მოყვანილს---ალ. ყაზბეგის 14ბ, ჯანმრთელობის ცენტრის მეხუთე სართული, ცალკე გამოყოფილი აერობიკის ნაწილით გოგოებისათვის, ფასი 70 ლარი
---ალ. ყაზბეგის დასაწყისში ტაშკენტის გადაკვეთაზე, პოპულის ქვეში, საცურაო აუზთან ერთად, ცალკე დარბაზის ფასი 70 ლარი
---უნივერსიტეტის ქუჩა(იპოდრომიდან მაღლივისაკენ ასასვლელი) ,,სკა"-ს დარბაზი, შენობაშია ასევე საცურაო აუზიც, ცალკე დარბაზის ფასი 30 ლარი
---უნივერსიტეტის მაღლივი კორპუსი, ახალ გახსნილი დარბაზი, ჯავახიშვილის ყველა სტუდენტისათვის უფასოა
---ჭავჭავაძის გამზ. 49ბ, ვაკის საცურაო აუზი და ფიტნეს კლუბი, ფასი 200 ლარის ფარგლებში სხვადასხვა პაკეტებით
---ჭავჭავაძი გამზ. 78 პრაიმ ფიტნესი, 120 ლარის ფარგლებში სხვადასხვა პაკეტებით თუ არ ვცდები
---გლდანი 1მ/რ ხიზანიშვილის ქ. პრაიმ ფიტნესი, სავარაუდოდ იგივე ფასებით რაც ვაკეში
---პეკინის გამზ 5, დილატო ფიტნეს კლუბი, ფასი 160-დან 250 ლარამდე დღეების რაოდენობის მიხედვით
---დინამოს სტადიონზე(შიგნით), მოქმედი ბოდიბილდინგის დარბაზი, არც ისე კარგ მდგომარეობაში, ფასი 30 ლარი
---ვ. ბაგრატიონის 5, ფიტნეს კლუბი, სხვა არანაირი ინფორმაცია არ მაქვს, ფასი 60 ლარი
---შერატონ მეტეხი პალასის დარბაზი, ფასი 300 ლარის ფარგლებში პაკეტების მიხედვით
---31–ე ქარხანასთან სამჭიდის დარბაზი, ფასი 20 ლარი
---თბილისის სამედიცინო უნივერსიტეტი, არც ისე კარგ მდგომარეობაში მყოფი დარბაზი, ფასი უცნობია
---ვარკეთილი, ზემო პლატო, II მრ. 11 კორპ. ალიანს ჯგუფი ფიტნესი, ფასი 50-90 ლარი დღეების მიხედვით
---მუხიანი, ქ. ნონეშვილი, ახმეტელზე ჩასასვლელი, ფასი 30 ლარი, 12 ვარჯიში
წარმატებას გისურვებთ !
· 
BODYBUILDING, და ცოტა ფიტნესიც N14
